Diversité. Chapitre 1 : Les nutriments

Nutriments, aliments, manières de s’alimenter et différents modes de production ou de transformation : nous vous dirons tout ce que nous savons sur l’immense champ de l’alimentation.

Chapitre 1 : Les nutriments

La Nature est bien faite, elle nous offre tout ce dont les organismes ont besoin, en temps (saisonnier) et en heure (biologique) : protéines, lipides, glucides, vitamines, minéraux, antioxydants et fibres. Des algues aux tubercules en passant par les graines et les insectes, nous allons explorer la grande diversité alimentaire que Dame Nature nous a donnée. La liste ne sera pas exhaustive, mais nous tâcherons de nous en approcher.

Les aliments sont classés en diététique par ce que l’on appelle les macronutriments, à savoir les protéines, les lipides et les glucides. La plupart des aliments sont composés de plusieurs sources de ces nutriments. Seules les huiles sont composées, à peu de choses près, de 100 % de lipides et les sucres, de 100 % de glucides. Prenons les amandes nature avec leur peau : elles contiennent à la fois des lipides (53 g), des protéines (21 g) et des glucides (un peu moins de 8 g), ainsi que 10 g de fibres, pour 100 g. Les protéines ou acides aminés peuvent être animales ou végétales. Nous vous invitons à lire notre article sur celles-ci, pour un exposé plus approfondi. Quant aux lipides, on les appelle aussi les graisses ou plus justement les acides gras. Parmi eux, il y a les essentiels et ceux qui ne le sont pas. Essentiel signifie que l’organisme ne peut les synthétiser par lui-même. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation. C’est le cas des acides gras polyinsaturés (les plus fluides, comme certaines huiles végétales et celles issues de poissons gras) : il s’agit des fameux oméga-6 et 3. Les acides gras mono-insaturés (oméga-7 et 9) et saturés, eux, peuvent être synthétisés par l’organisme, ils ne sont donc pas « essentiels » à proprement parler, mais tout de même bienvenus dans notre alimentation. Les apports quotidiens recommandés (AQR) sont les suivants :
– 8 % d’acides gras saturés, ce sont les graisses qui restent solides à température ambiante, soit les produits animaux et dérivés, les graisses d’origine animale (beurre, saindoux) et végétale (coco, palme, cacao).
– 20 % d’acides gras mono-insaturés, les graisses qui deviennent liquides à température ambiante : on en trouve dans les oléagineux ou fruits secs, l’avocat, l’huile d’olive ou encore d’argan.
– 5 % d’acides gras polyinsaturés, les huiles fragiles, qu’il est recommandé de conserver au frais (à l’abri de l’air, de la chaleur et de la lumière) et de consommer rapidement, sans quoi elles s’oxydent et deviennent rances, ce qui les rend au contraire néfastes pour la santé. Les plus insaturées sont l’huile de lin, de cameline, de chanvre, de chia, de périlla, de colza, de noix, etc. Nous vous renvoyons ici à notre article sur les graisses, dans lequel nous expliquons le ratio entre les différents acides gras qu’il est bénéfique de conserver.

Les glucides sont les différentes sources de sucre : simples (glucose, fructose, galactose) et complexes (ceux apportés par les céréales complètes, amylacées et légumineuses). Nous vous invitons ici aussi à lire notre article, qui traite en partie des glucides. Nous ajouterons simplement que si les protéines et les lipides sont indispensables à l’organisme, les glucides le sont moins, voire ne le sont pas du tout selon les partisans des régimes  « paléo » ou cétogène, et si l’on s’en tient à la donnée suivante : notre génome est resté, à 0,002 % près, celui de nos ancêtres de l’ère paléolithique qui ne consommaient tout simplement pas de glucides, à part peut-être un peu de miel à l’occasion et quelques baies, probablement plus acidulées que véritablement sucrées. Aujourd’hui, la consommation de sucre a considérablement augmenté, comparée à celle des précédentes générations. Terminons simplement sur les différents types de sucres : ceux à base de canne (dont le rapadura et le muscovado), de betterave ou de coco, raffinés ou complets, ceux issus du miel, ou encore des sirops naturels (érable, agave, riz brun). Précisons que la cassonade, un sucre en apparence naturel et complet, n’est autre que du sucre blanc, donc raffiné, caramélisé. Vous trouverez aussi quantité de sucres divers et variés dans les produits ultra-transformés, aux noms souvent opaques et de fait cachés : sirop de glucose ou glucose-fructose, dextrose, maltodextrine, etc.

Quant aux micronutriments, ils sont les co-facteurs indispensables à de très nombreuses réactions de l’organisme. En matière de digestion, ce sont surtout les enzymes qui ont grandement besoin des vitamines. Voyons-les :
– la vitamine A
– les vitamines dites du groupe B : B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et B12
– la vitamine C
– la vitamine D
– la vitamine E
– la vitamine K

Si nous faisons un petit tour non exhaustif des principaux rôles physiologiques des vitamines, nous pouvons nous rendre compte à quel point il est important de manger vitaminé. Les vitamines sont :
– co-facteurs enzymatiques, autrement dit des outils, dans de nombreuses réactions, c’est-à-dire qu’elles interviennent dans le métabolisme des macronutriments, de la production d’énergie, du calcium, ainsi qu’au niveau nerveux et cérébral,
– dites modulateurs ou régulateurs de l’immunité, une aide aux différents péristaltismes ou encore, permettent une bonne vision,
– essentielles dans la transmission nerveuse, intervenant dans la production de neurotransmetteurs, d’hormones, de globules rouges, de myéline, essentielles aussi dans la croissance, la réparation et le renouvellement de vos cellules qui constituent votre peau, vos cheveux, vos ongles et dans la protection de vos tissus (muqueuse intestinale entre autres),
– antioxydantes, en protégeant des radicaux libres,
– fluidifiant ou coagulant sanguin,
– et quantité d’autres rôles encore.

Les enzymes et l’organisme en général ont aussi grand besoin de minéraux : calcium, magnésium, fer, sélénium, zinc, chrome, potassium, manganèse, phosphore, cobalt, cuivre, soufre, molybdène, etc. Ces tout petits nutriments, nous les trouvons principalement dans les végétaux : les fruits, légumes et les produits de la mer ou de la ruche, mais aussi dans les produits animaux ou les levures. Par exemple, la vitamine A sous sa forme rétinol est contenue dans les foies des poissons et des animaux, ainsi que dans le beurre. Quant au calcium, on en trouve dans les produits laitiers, mais aussi dans les amandes par exemple. Si l’apport en calcium des amandes est bien supérieur (jusqu’à 75%) à celle des produits laitiers (environ de 25%), c’est que le rapport calcium/phosphore de ces derniers gêne l’absorption du précieux calcium quand on avale son morceau de fromage. Oui, il existe des phénomènes de concurrence dans l’organisme, comme d’autres de chélation, autrement dit de vol. Nul monde n’est parfait.

Nous prendrons l’exemple du seul magnésium pour montrer combien les rôles physiologiques des minéraux sont aussi importants que nombreux. En effet, le magnésium, Mg pour les intimes, est à la fois :
– co-facteur de plus de 300 enzymes, co-facteur également dans l’activation des vitamines du groupe B,
– il participe à la formation des acides gras essentiels et donc indirectement à celle des prostaglandines, qui favorisent des réactions inflammatoires saines,
– il intervient dans la production d’énergie, ainsi que dans la perméabilité membranaire (avec le calcium),
– il contribue à l’excitabilité neuro-musculaire, il est autrement dit anti-tétanisant,
– il a une activité myorelaxante (relaxation des muscles),
– il régule la motricité intestinale, ce qui permet de prévenir la constipation et donc l’intoxication quand ce qui doit être évacué dans le pot refait un tour dans l’organisme,
– il protège le cœur en évitant l’hyper-agrégabilité (l’agglomération) des plaquettes sanguines au niveau artériel,
– etc.

Quelques sources alimentaires de magnésium : les algues marines, le son (enveloppe des grains de céréales non raffinées), les oléagineux, les plantes aromatiques (basilic, menthe, sauge…), le café, etc. Mais attention au stress, qui a la fâcheuse tendance à faire fuir votre précieux minéral. Et qui dit manque de magnésium, dit risques de : perte d’appétit, nausées, maux de tête, vomissements, engourdissements, contractions musculaires, irrégularité du rythme cardiaque, tachycardie, nervosité, agitation, anxiété, fatigue, syndrome métabolique, altération du système immunitaire, tremblements, insomnies, dysphagie ou boule dans la gorge, contractions utérines précoces chez les femmes enceintes, spasmophilie et autres troubles périphériques (fourmillements, crampes, paresthésies ou insensibilité, voire tétanie). C’est dire s’il est précieux et qu’il en faut (6 mg par kilo de poids corporel et par jour).

Arrêtons-nous maintenant sur les fibres. Sachez qu’elles font partie de la famille des glucides : parmi ces derniers, nous trouvons les assimilables (ceux que l’organisme utilise pour fonctionner, vus plus haut) et ceux qui ne le sont pas, c’est-à-dire les fibres. Parmi elles, nous trouvons les solubles et celles qui ne le sont pas, les insolubles. Si l’organisme n’en a que faire pour sa production d’énergie, elles jouent un rôle fondamental dans quantité de mécanismes :
– en prolongeant la satiété, elles permettent d’éviter grignotage et hypoglycémie réactionnelle (elles sont hypoglycémiantes),
– en emprisonnant certaines « mauvaises » graisses (les triglycérides circulants) éliminées ensuite par les selles, elles limitent l’absorption de ces graisses et limitent ainsi les risques de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires (hypocholestérolémiantes et hypotriglycéridémiantes),
– en augmentant la quantité et la qualité des selles, elles favorisent un transit régulier et préviennent certaines pathologies du côlon.
Les fibres sont surtout le plat principal de votre microbiote intestinal, qui s’en repaît pour être en bonne santé. Et s’il est en bonne santé, votre immunité le sera aussi.

Terminons cette présentation des micronutriments avec les antioxydants. Nous traitons cette question et celle des radicaux libres en profondeur ailleurs et n’expliquerons ici que succinctement de quoi il s’agit. Quantité de nutriments, qu’ils soient micro ou macro, sont antioxydants : le lycopène de la tomate et le resvératrol du vin rouge, les vitamines A, C et E, le sélénium, le zinc ou encore, des antioxydants biologiques comme l’acide urique. Reprenons du début. Sans oxygène, il n’y aurait pas de vie. Sauf que ces molécules sont instables : elles ont tendance à perdre un électron en route et deviennent alors des radicaux libres qui, en trop grand nombre, donnent lieu à des chaînes oxydatives (les molécules d’oxygène se piquent les électrons entre elles), qui entraînent des dommages sur l’organisme : c’est la corrosion, comme un vélo au bord de l’Océan. Les sources extérieures de radicaux libres sont aussi nombreuses : excès de soleil, de stress, de sport, d’alcool ou de tabac, ou encore malbouffe (consommation de molécules chimiques, transformées), médicaments et xénobiotiques. Trop de chaînes oxydatives et pas assez d’antioxydants ? C’est la dégénération cellulaire, donc le risque d’une maladie dégénérative, voire d’un cancer. Heureusement, super antioxydant est là et vient sauver les cellules de la rouille, en stoppant la chaîne oxydative. En effet, à l’inverse des radicaux libres, les antioxydants sont capables de perdre ou de donner un électron, tout en restant stable. Il suffit d’ajuster l’équilibre entre les radicaux libres fabriqués en excès et les antioxydants apportés en quantité suffisante par votre assiette.

Il ne devrait plus faire aucun doute : une alimentation diversifiée et de bonne qualité peut s’avérer aussi préventive que curative. Quant à savoir ce que nous mettons dedans, nous vous invitons à lire le chapitre 2 : Les aliments.