Diversité. Chapitre 2 : Les aliments

Après les nutriments, explorons la diversité des aliments à proprement parler. Commençons par ceux de la mer. Nous trouvons dans celle-ci des poissons : des petits, des moyens, des gros, des gras, des maigres, etc. Aujourd’hui, mieux vaut préférer les petits qui, en bout de chaîne alimentaire, sont nettement moins chargés en métaux lourds et autres polluants, dont les gros se repaissent en ingérant les petits et leur part de toxiques. La mer nous offre aussi quantité de coquillages et crustacés : moules, huîtres, praires, pétoncles et palourdes, bulots et bigorneaux, coques et coquilles, ormeaux et couteaux pour les coquillages, homards, araignées, crabes, crevettes (roses ou grises), langoustes et langoustines, écrevisses pour les crustacés. Crus ou cuits, avec ou sans mayonnaise (maison !), tous ont leur petit goût bien à eux, avec chacun, une touche iodée. La mer fait pousser quantité de variétés d’algues comestibles tout aussi riches en iode : nori, wakame, laitue, haricot ou spaghetti de mer, dulse, agar-agar, carraghénane… Les nori sont celles qui recouvrent vos makis au restaurant japonais ou faits maison. Wakamé, dulse et salade de mer permettent de réaliser de délicieux tartares d’algues. L’agar-agar, un additif alimentaire naturel, numéroté E406, est un gélifiant bien pratique pour réaliser des entremets par exemple. De même pour le carraghénane ou E407, qui permet à l’industrie agroalimentaire d’épaissir ou de stabiliser ses produits. La spiruline, micro-algue issue de l’eau douce cette fois, est un formidable complément alimentaire. Riche en protéines végétales (57 % pour 100 g) de bonne qualité, notamment en acides aminés essentiels, en antioxydants, en magnésium (195 mg), en calcium (120 mg) et autres minéraux, ou encore en fer non héminique (28 mg) et en chlorophylle. En cas d’anémie, en période d’allaitement ou de convalescence, la spiruline peut s’avérer salvatrice.

Sur terre maintenant, ou plutôt sous terre, nous trouvons une grande diversité d’aliments comestibles : des tubercules ou légumes-racines, appelés encore « légumes souterrains », comme les carottes, les panais, les betteraves, les pommes de terre et patates douces, les topinambours, les navets, les radis ou encore, plus éloignés de nos contrées, les ignames et les taros. Et plus le sol dans lequel ces légumes poussent est riche en minéraux, plus la qualité nutritionnelle de ceux-ci sera intéressante. Nous trouvons ici aussi les amylacées, à l’amidon spécifique dit « faible » en naturopathie, que sont les petits pois, les patates douces ou plantain, les châtaignes, etc.

Au raz du sol, cette fois, poussent les légumes à feuilles : salades en tout genre (laitue, frisée, endive, mâche, roquette, scarole), choux divers et variés (blanc, rouge, frisé, chinois, Bruxelles, kale), épinards, blettes qu’on appelle aussi bettes. Il y a les légumes à feuilles et les légumes à fleurs : brocoli, chou-fleur, artichaut, gombo. Sans oublier les courges et autres cucurbitacées : citrouille, potiron et potimarron, butternut et spaghetti, musquée de Provence et bleu de Hongrie, pâtisson et patidou, ainsi qu’en modèle réduit, les Jack be little. Peu caloriques et riches en fibres et en antioxydants, les cucurbitacées en soupe, gratin ou purée et même en dessert offrent une telle diversité, que vous pouvez passer l’hiver sans vous lasser. Nous passons vite sur les champignons, qui feront l’objet d’un article ultérieur.

Les légumes sont d’une très grande diversité, telle que la définit WIKIPÉDIA avec un art certain de la synthèse. « Un légume est la plante ou une partie comestible d’une espèce potagère. Cette définition, reprise par la plupart des dictionnaires de langue française, doit être étendue aux champignons comestibles, dont certains sont cultivés (champignons de Paris, shiitaké, etc.) et à certaines algues, dont la consommation est la plus développée en Extrême-Orient. Cette partie peut être une racine (carotte, betterave rouge), un tubercule (pomme de terre, topinambour), un bulbe (oignon), une jeune pousse (asperge), une pseudo-tige (poireau), un pétiole (bette ou blette, céleri, rhubarbe), un ensemble de feuilles (laitue, endive), une fleur (artichaut, chou-fleur), un fruit (tomate, concombre) ou une graine (pois, maïs). »

Préférez consommer des légumes de saison et de votre région. Sans forcément faire 100 % locavore, en préférant les circuits courts, vous réduisez les gaz à effet de serre de votre consommation alimentaire. Ce geste, s’il est multiplié par autant de terriens sur Terre, pourrait avoir le mérite de ralentir – à son niveau – le réchauffement climatique. Encore faut-il que tout le monde s’y mette et que d’autres mesures environnementales aillent dans le même sens. En attendant, les petites initiatives peuvent être à l’origine de grandes révolutions.

Après les légumes, les fruits : en hiver, les pommes, les poires, les agrumes (orange, clémentine, mandarine, etc.), les grenades, les kiwis, les kakis. Quant à l’été, il est synonyme de fruits juteux et savoureux. La liste est longue : des tout petits aux très gros fruits, il y en a pour tous les goûts. De la pastèque et du melon aux fruits rouges en passant par les pêches et brugnons, les prunes, les cerises, etc. Plus éloignés et à consommer à l’occasion, les fruits dits exotiques sont aussi délicieux (banane, mangue, papaye, avocat, noix de coco…). La naturopathie nous enseigne qu’il est plus judicieux de les consommer en dehors ou au début des repas (idéalement au goûter). À la fin, ils fermentent dans votre tube digestif en produisant de l’alcool, qui a la fâcheuse tendance à provoquer ballonnements et autres gaz plutôt gênants. Pastèque et melon remportent la palme en la matière : si vous les aimez, préférez en faire un goûter entier, avec rien avant et rien après. Une exception à la règle, les fruits sans noyau ni pépins : banane, ananas, papaye ou bien, plus près de chez nous, les kakis. Ils s’avèrent plus digestes et supportent bien mieux le temps d’attente dans votre tube digestif. La morphotypologie nous apprend enfin que les constitutions « neuro-arthritiques », catégorie petits gabarits et grands secs, gagneraient à éviter de manger des fruits en saison froide et au petit déjeuner, et en particulier des agrumes. Ce type de profil souffrant déjà bien assez de frilosité pour aller se refroidir de l’intérieur. Enfin, si les légumes sont à consommer sans modération, attention à la quantité de fruits journalière. S’ils sont plus riches en fructose qu’en glucose, ils n’en sont pas moins riches en sucre.

Parmi les fruits, vous trouverez aussi ceux qu’on appelle fruits secs ou à coque et fruits séchés, issus de fruits frais. Les deux se distinguent sur le plan nutritionnel. Les premiers sont des oléagineux, des plantes à graines riches en lipides, en vitamines et minéraux, ainsi qu’en protéines : toutes les sortes de noix, Grenoble, Brésil, pécan, macadamia, noisettes, amandes, pistaches, arachides, mais aussi les graines de sésame, de chanvre, de lin, de tournesol et les pignons de pin. Notons ici que les noix de cajou ont un statut un peu à part. Accolées à une sorte de grosse pomme comestible, elles sont aussi riches en tryptophane, rappelez-vous, le précurseur de la sérotonine, elle-même précurseur de la mélatonine. Quant aux fruits séchés, comme leur nom l’indique, ils sont le résultat du séchage de fruits tels que les abricots, les prunes – qui donnent les pruneaux – les pommes, les raisins, les baies, les bananes et autres fruits dits exotiques, les figues, les dattes, ainsi que les tomates, qui sont aussi des fruits. Eux sont surtout riches en glucides (sucre), mais aussi en vitamines du groupe B, en minéraux et en fibres. Bien que glycémiants, les fruits séchés restent une bonne alternative au goûter notamment, à préférer aux produits avec sucres ajoutés.

Après les fruits et légumes, nous trouvons les fleurs. Oui, les fleurs. Plusieurs sont comestibles et un ravissement pour la vue comme pour les papilles. Il y a les fleurs d’amandiers et de cerisiers, les premières de la saison (au tout début du printemps), d’acacia, de courgettes (en beignets, une merveille gustative), d’hibiscus, de violette, etc. Les fleurs ont l’art (floral !) d’inviter à la créativité culinaire et de faire de vos plats de véritables œuvres d’art. Et ce n’est pas tout : chaque fleur a ses apports nutritionnels spécifiques. La capucine est riche en vitamine C, la bourrache en antioxydants, les violettes en acide salicylique. Mettez donc des fleurs dans votre assiette, vous ferez d’une pierre deux coups : plaisir des sens et santé.

Venons-en maintenant à la grande famille des féculents ou farineux, qui comprend les céréales, les légumineuses, les amylacées et les tubercules. Nous en avons déjà parlé plus haut, voyons-les dans le détail, en vrac, comme il est judicieux de les acheter pour contribuer à protéger l’environnement. Parmi les céréales, nous trouvons :
· L’amarante, l’autre petite graine des Incas et tout aussi riche en nutriments.
· L’avoine, une céréale certes mutée selon Seignalet, est riche en bêta-glucanes, des fibres solubles hypocholestérolémiantes, mais attention, intestins sensibles s’abstenir…
· Le blé appelé aussi froment est la céréale la plus consommée en Occident : pain, pâtes, pizza, biscuits, pâtisserie, viennoiserie, etc.
· L’épeautre, à ne pas confondre avec…
· Le petit épeautre, variété de blé ancien, qui n’a pas autant subi de mutations génétiques que son cousin le blé.
· Le fonio, consommé en Afrique de l’Ouest.
· Le khorasan ou Kamut®, (cette dernière étant marque déposée), des grains anciens pauvres en gluten et cultivés en Asie de l’Ouest (Iran, Arménie, Azerbaïdjan…).
· Le maïs, le plus fortement muté après le blé.
· Le millet, appelé mil en Afrique de l’Ouest.
· L’orge
· Le quinoa, une céréale parfaite d’équilibre en contenant tous les acides aminés requis pour faire une protéine complète, mais attention, à limiter selon d’où elle provient : du fait d’une forte et inédite demande d’un côté de la planète, la céréale pourtant ancestrale est devenue trop coûteuse pour les paysans d’Amérique du Sud qui la font pousser et qui la consommaient depuis des millénaires. Sans parler de la production agricole en bio qui, outre-atlantique, autorise l’utilisation de produits phytosanitaires interdits en agriculture conventionnelle en Europe. Moralité, préférez le quinoa made in France.
· Le riz, dans toute sa diversité : arborio pour le risotto ou les desserts, gluant d’Asie, rond, court ou long, brun, complet ou semi-complet, blanchi (raffiné) ou étuvé, camarguais, basmati ou thaï, de couleur rouge à Madagascar, jaune en Iran, ou encore violet au Laos, le riz est aussi divers qu’ancien, et surtout l’une des céréales les plus consommées dans le monde.
· Le sarrasin appelé aussi blé noir, mais sans être du blé pour autant, puisqu’il est une polygonacée et non une graminée ou faisant partie des triticum comme le blé. Autrefois et en pays breton, le mot « blé » ne recouvrait pas seulement le blé à proprement parler, mais toutes les plantes à graines « qui se mangent » et le sarrasin, étant de couleur sombre, est resté le blé noir.
· Le seigle, également riche en bêta-glucanes et hypoglycémiant.
· Le sésame, riche en calcium et associé aux pois chiches écrasés façon houmous est une source de protéine complète.
· Le sorgho, principale céréale pour de nombreuses populations à faible revenu vivant dans les régions tropicales semi-arides d’Afrique et d’Asie.
· Le teff, l’une des premières espèces de plantes domestiquées, est surtout consommé en Afrique de l’Est.

En matière de céréales, vous trouverez celles avec gluten, pauvres en gluten ou sans gluten. Le gluten, sur lequel nous reviendrons dans un article à paraître, est entre autres causes à l’origine de ballonnements, de douleurs intestinales, d’aphtes, de perméabilité intestinale, de marqueurs de l’inflammation au niveau sanguin, mais aussi d’états dépressifs. Bien que controversé, des études récentes et indépendantes attestent que la mutation accélérée du blé – d’abord de 14 à 28 puis à 42 chromosomes – ces cinquante dernières années a bel et bien rendu le gluten des céréales très problématique pour la santé. Quid de la plus forte à la plus faible teneur en gluten ? Dans l’ordre, épeautre, blé, kamut, seigle, avoine, orge.

Les légumineuses maintenant. Rappelez-vous, les différentes sortes de :
– haricots secs : cocos, blancs, noirs, flageolets, mogettes de Vendée, azukis du Japon, rouges des spécialités sud-américaines, ou encore cornilles appelés aussi « haricots à œil noir » en Afrique de l’Ouest
– lentilles : vertes, blondes, corail, Beluga
– graines : soja, châtaignes
– pois : les petits et les cassés
– fèves
Bien que riches en acides animés, autrement dit en protéines, les légumineuses n’apportent cependant pas la totalité des acides animés essentiels requis pour faire d’elles une protéine complète : elles sont déficientes en méthionine. Bonne nouvelle, si vous associez une céréale, qui elle contient de la méthionine mais déficiente en matière de lysine, à une légumineuse, correctement pourvue de lysine, votre apport en protéine sera complet.

Récemment The Lancet, journal de grande qualité, a publié un article sur l’intérêt de manger « des pâtes » au dîner. En effet, la sécrétion d’insuline ainsi générée favoriserait l’absorption du tryptophane, acide aminé précurseur de la sérotonine (la pédale de frein de la fin de journée, mais aussi et surtout le neurotransmetteur de la bonne humeur et du bien-être), sérotonine qui elle-même est précurseur de la mélatonine (la neuro-hormone du sommeil). Donc manger des pâtes permettrait de réduire votre stress en fin de journée et de bien dormir la nuit. Ceci fonctionne aussi très bien avec tous les aliments riches en glucides complexes (céréales complètes, amylacées, légumineuses). Quelques précautions d’usage toutefois : cuire ses pâtes al dente, des pâtes à base de farines complètes et en manger en petite quantité (à la louche, 80 à 100 g de pâtes et sans sauce ni excès de fromage râpé, plus caloriques que les pâtes seules). Parce que l’excès de calories, le soir, reviendra toujours à stocker ce surplus d’apport énergétique assez peu utile pour aller dormir et surtout à l’origine de surcharges, pas toujours placées là où on le voudrait.

Avant de passer aux ingrédients culinaires et suivants, arrêtons-nous un instant sur les produits laitiers. Ils ont, comme les fleurs, fruits et légumes, une saison puisque les chèvres et les brebis ne donnent pas naturellement de lait en hiver. Aussi, si le bon sens paysan avait toujours cours, les fromages, faisselles et autres yaourts à base de lait de chèvre ou de brebis seraient à redécouvrir chaque année et à savourer de nouveau en tout début de printemps. Quelle que soit la saison, la naturopathie invite à limiter les produits laitiers du fait d’être :
– acidifiants, étant riches en phosphore, un minéral qui concurrence l’absorption du précieux calcium, grand minéralisant,
– pro-inflammatoires, principalement ceux à base de lait de vache : la protéine du lait, la caséine, étant très longue à découper,
– allergènes par rapport au lactose, le sucre du lait,
– mucogènes, c’est-à-dire favorisant la production de mucus, notamment en cas de pathologie ORL ou hivernales.
Le lait des chèvres s’avère moins riche en caséine, la protéine pro-inflammatoire du lait animal en général. De fait moins pro-inflammatoire que celui des vaches, il est surtout composé d’acide myristique, un acide gras saturé à chaîne courte. Lait de chèvre et de brebis – ce dernier étant un entre-deux entre vache et chèvre – contiennent enfin bien moins de facteurs de croissance que dans le lait de vache. La prise de poids des petits veaux est démultipliée les premiers mois de vie, le lait de leur mère est adapté à leur croissance exponentielle. Probablement pas autant pour les bébés humains, pourtant largement nourris au lait de vache.

Après les produits de la mer, de la terre et dérivés des animaux, arrêtons-nous un instant sur la viande. La naturopathie fait une distinction entre la viande de mammifères et celle des ovipares (ceux qui pondent des œufs), autrement dit, les volailles. Il s’agit aussi d’une question de taille : l’homme est-il conçu pour manger plus gros que lui ? Son système digestif n’est, en tout cas, pas des plus adaptés pour digérer de grosses molécules de veau, de vache ou de cochon. Contrairement à nous, les carnassiers ont un système digestif très court : les protéines animales sont ainsi digérées en deux deux et n’ont pas le temps de putréfier. Disons que la nature les a dotés d’un système adapté à leur nature de carnassier. En revanche, les ruminants (comme les vaches) ont un système digestif très long, pour prendre le temps de digérer du végétal bien fibreux. Ni carnassier ni ruminant, l’homme gagnerait pour sa santé à préférer les plus petits animaux que lui, aux molécules plus petites, plus faciles à découper, à digérer et donc moins inflammatoires au niveau du côlon. Sans parler de l’impact sur l’environnement : limiter sa consommation de viande rouge (bœuf, agneau, porc…) à l’échelle mondiale reviendrait à réduire les émissions de gaz à effet de serre, la déforestation, la pollution des nappes phréatiques et le gaspillage de l’eau, la faim dans le monde, la souffrance animale, en somme, à prendre soin de la planète et de sa biodiversité.

Les insectes comestibles seront-ils les protéines animales de demain ? L’humanité est-elle en passe de devenir entomophage ? S’ils sont consommés par une petite partie de la population mondiale (larves, vers et chenilles, gros papillons ou coléoptères, sauterelles et criquets en Afrique ou en Asie), ils restent marginaux dans les assiettes occidentales et nord-américaines. Les initiatives novatrices en matière de biscuits apéro et autres crackers aux insectes que l’on trouve dans certains magasins bio restent, pour l’heure, boudées. La résistance au changement et les a priori sont tenaces. Mais réduits en poudre ni vus ni connus et présentés sous la forme de petits mets bien appétissants, qui sait, il ne faut jamais dire jamais.

Les œufs (de poule, de caille, de cane, d’oie ou encore d’autruche), quant à eux, présentent l’avantage d’être LA protéine de référence. Consommés au petit déjeuner, ils apporteront le cholestérol essentiel à l’organisme, tout en évitant à celui-ci d’avoir à en fabriquer de manière endogène, c’est-à-dire par lui-même. Pensez à bien cuire le blanc et peu le jaune : un jaune trop cuit détériorera la qualité de l’apport en précieuses protéines et le blanc qui ne l’est pas assez sera indigeste, en gênant de surcroît l’utilisation des protéines par l’organisme.

Venons-en aux épices et aux aromates. On n’y pense pas toujours, pourtant ils ont l’art à eux-seuls de rendre goûteux un plat insipide, de le relever, d’en exalter ses arômes, tel un exhausteur de goût naturel. Ils sont les ingrédients culinaires de la catégorie n°2 de NOVA, sans lesquels la cuisine ne sentirait pas aussi bon et ne serait pas si savoureuse. Parmi eux, nous trouvons les différents sels (sel marin raffiné ou non, fleur de sel, gomasio), les herbes aromatiques (thym, sauge, romarin, estragon, origan, coriandre, basilic, marjolaine et tant d’autres) et les épices, grandes antioxydantes ! Ces dernières sont nombreuses et surtout emblématiques des cuisines dites du monde : le ras el hanout du couscous, les massala et tandoori en Inde, le paprika en Hongrie, l’origan de la pizza della mamma, ou encore les différents petits et gros piments réduits en poudre d’Amérique du Sud. Arrêtons-nous une minute sur la cannelle. Sachez qu’en plus d’être riche en antioxydants, elle est d’une grande aide dans le métabolisme des glucides (les sucres). Autrement dit, saupoudrez-en dans vos desserts, elle est hypoglycémiante !

Nous abuserons ici une dernière fois de l’art de la synthèse de WIKIPÉDIA : « Une épice est un aliment végétal ou minéral odorant ou piquant, que l’on utilise pour assaisonner les plats. Les épices peuvent être issues d’écorces (cannelle), de fleurs (safran, clou de girofle), de feuilles (thym), de fruits (poivre, aneth, moutarde), de bulbes (ail, oignon, gingembre) ou de graines (fenouil, coriandre). »

Les boissons, que la sagesse orientale nous invite « à manger », tandis que les aliments solides devraient être « bus », tant ils requièrent d’être longuement mâchés. En effet, mâcher permet d’économiser de l’énergie physiologique pour autre chose que digérer les molécules mal découpées). Parmi ces boissons, il y a les différentes eaux (robinet, filtrée, minérale, pétillante), les thés (verts, noirs, blancs, rouges ou rooïbos, les cafés (arabica, robusta, ainsi que la diversité de le préparer et le consommer), les tisanes ou infusions et décoctions selon la plante « à boire » (camomille, thym, bardane, mélisse et tant d’autres). Dans chaque coin du monde sa boisson : le café turc, le maté sud-américain, le thé noir des tea times so british, le thé vert en Asie (Chine, Japon), les bissap ou ginger d’Afrique de l’Ouest, etc. Quant aux boissons industrielles, nous laissons celles-ci aux encarts publicitaires. Si boire un soda ou une limonade de temps en temps peut être appréciable, en consommer tous les jours revient à épuiser son pancréas, qui risque de finir par lâcher. Les conséquences peuvent être sévères : diabète de type 2, stéatose hépatique (maladie du foie gras), etc.

Après les nutriments et ici les aliments, nous vous proposerons un article à paraître ultérieurement sur les manières de cuisiner et de manger à travers le monde. Après la physiologie et la bromatologie, ou science alimentaire, place à un peu d’anthropologie…