Sucres rapides ou bien lents, index, indice ou encore charge glycémique et insulinique, nous tâcherons dans cet article d’y voir plus clair. Commençons par quelques définitions.
La plus commune est celle de l’index ou indice glycémique. Que signifie-t-il ? Il s’agit de la capacité ou la vitesse d’un aliment à élever la glycémie dans le sang, à un temps T, pour 100 g. La norme médicale de cette glycémie veut qu’elle soit située entre 0,8 à 1,10 g de sucre par litre de sang. L’index glycémique est en lien avec la qualité de l’aliment ingéré. Par exemple, plus un aliment contenant de l’amidon (type pommes de terre, pâtes, riz) est cuit, plus son index glycémique ou IG est élevé. En effet, plus il est chauffé, plus l’amidon de la pomme de terre par exemple est hautement gélatinisé, c’est-à-dire pré-digéré par les enzymes. Résultat : le sucre prend l’ascenseur plutôt que les escaliers pour être digéré, c’est le pic insulinique. C’est-à-dire que le pancréas doit dard-dard sécréter quantité d’insuline pour réguler le taux de sucre dans le sang, afin qu’il retrouve la norme médicale vue plus haut. L’insuline est une hormone de réserve, celle qui favorise la prise de poids en stimulant en même temps la synthèse, autrement dit la fabrication, et le stockage des graisses, en freinant leur combustion.
Quant à la charge glycémique, c’est là une question de portion. Il s’agit cette fois du lien avec la quantité de l’aliment ingéré. Autrement dit, 100 g de pommes de terre cuites ne seront pas équivalentes à 100 g de céréales « extrudées » du petit déjeuner par exemple, puisqu’on tendra à consommer beaucoup plus de céréales soufflées, donc toutes légères, que de patates « estouffades », comme on dit dans le Sud de la France, ou « bourre-coquin » ailleurs. Dit autrement, 100 g de purée maison auront un IG élevé, tandis qu’en termes de charge, ils le seront moins. En revanche, 100 g de céréales soufflées auront un IG plus bas que 100 g de purée maison, mais une charge glycémique bien plus importante. Rappelons-nous la vieille histoire du kilo de plumes et du kilo de plomb. En définitive, « la charge glycémique évalue la capacité d’une portion d’un aliment à élever le sucre sanguin, en reflétant la quantité et la qualité de ses glucides » (autrement dit ses sucres). Par conséquent, une portion raisonnable de pâtes semi-complètes ou complètes cuites al dente aura un IG tout à fait respectueux, contrairement à une portion de pâtes blanches (au blé raffiné), mais encore faut-il ne pas se resservir une deuxième assiette.
L’index ou indice glycémique est aussi variable selon plusieurs facteurs : c’est d’ailleurs pour cette raison que d’un tableau ou référentiel IG à l’autre, vous trouverez des valeurs différentes. Il faut donc considérer celles-ci comme une tendance, un ordre de grandeur. Pourquoi une telle variabilité ? Elle s’explique par la maturation des végétaux, la qualité nutritionnelle de l’aliment testé, sa préparation (découpe notamment), sa cuisson, ou encore le laboratoire qui a fourni les apports. Il ne s’agit donc pas d’un dosage fixe. Enfin, le calcul de l’IG dépend aussi de la présence de graisses, qui ralentissent la vidange gastrique, et de composés acides (vinaigre, levain du pain), qui tendent à diminuer l’IG.
Sucres rapides versus sucres lents ou complexes
L’index glycémique a vu le jour au Canada dans les années 80. Nous l’avons vu, il s’agit d’une méthode fiable pour classer les aliments contenant des glucides. Pourtant, l’analyse en termes de sucres rapides versus lents ou complexes a toujours cours dans les représentations, voire encore dans le discours de certains professionnels de la nutrition. Or en plus d’être obsolète, cette approche ne correspond pas à une réalité physiologique.
L’index insulinique
Il s’agit de la capacité d’un aliment à élever l’insuline dans le sang à un temps T, pour 100 g. Il n’est pas ici question de glycémie, donc de glucose ou de sucre, d’aliments glucidiques à proprement parler, mais d’insuline, l’hormone pancréatique dont nous parlions plus haut. Prenons un exemple. Un yaourt est composé des trois macronutriments : lipides, protéines et glucides. En mangeant un yaourt, vous n’élevez que moyennement votre glycémie. En revanche, un yaourt a, tenez-vous bien, le même indice insulinique qu’un bonbon HARIBO® ! C’est pourquoi, entre autres, la naturopathie préconise de les limiter : les yaourts tendent à fatiguer le pancréas, en le poussant à sécréter autant d’insuline qu’une sucrerie. Cette réaction est due au lactosérum (le petit lait) du yaourt, une protéine dite rapide.
Aparté sur les glucides
Tous les glucides, quels qu’ils soient, provoquent un pic de la glycémie 30 minutes après leur ingestion. Mais tous les glucides ne se valent pas, notamment en termes d’amplitude. En clair, les aliments à IG élevé feront démarrer le pancréas comme un guépard, ceux à IG faible, à l’allure d’une tortue. Le taux de sucre sanguin montera plus ou moins rapidement et surtout brusquement, au point pour les IG élevés de provoquer quelques heures à peine après l’ingestion une hypoglycémie réactionnelle. Les symptômes de celle-ci ne sont pas des plus confortables : appel du sucre, trouble de l’humeur, anxiété, irritabilité voire agressivité, palpitation, vertige, malaise (lipothymie), difficultés de concentration, vide intellectuel, etc.
Parmi les glucides, nous trouvons le fructose (des fruits par exemple) qui n’est pas transporté de la même manière que ses autres copains les sucres simples que sont le glucose et le galactose. En effet, une partie du fructose est transformée en glucose au niveau des intestins, tandis que l’autre, pour subir le même sort, devra passer dans le sang via la veine porte, direction le foie. L’indice glycémique du fructose, compte tenu de ce cheminement, est moins élevé. Voyez par vous-même : l’IG du glucose = 100, celle du fructose = 20. Concernant un fruit, son espèce et sa maturation orienteront également sa conversion en sucre simple. Une banane mûre aura un IG plus élevé (65) qu’une autre moins mûre (40).
Gélatinisation, raffinage et ultra-transformation
Nous avons parlé plus haut et brièvement de gélatinisation de l’amidon, revenons-y un peu plus dans le détail. Nous le disions, plus un aliment contenant de l’amidon est cuit, plus l’amidon ainsi « gélatinisé » se transforme en glucose (sucre simple). Or plus cette gélatinisation est importante, plus l’IG de l’aliment est élevé. D’où l’intérêt de cuire vos féculents al dente et de préférer du pain avec peu de mie : celle-ci n’est autre que la forme gélatinisée de l’amidon du blé. L’IG de la mie de pain est en effet plus élevé que celui de la croute. Physiologiquement, la mie de pain est équivalente à du glucose pur. Les gâteaux moelleux le sont aussi, en partie, qu’ils soient industriels ou maison. Il n’est pas non plus question de s’en priver, surtout d’un bon gâteau maison, mais de privilégier au quotidien et pour le goûter, des biscuits secs type petits beurre nature, à l’IG modéré.
Apprenons qu’il existe deux types d’amidon : l’amylose et l’amylopectine. Le premier est plus résistant aux enzymes découpeuses que le second. L’amylopectine est donc plus rapidement digéré et, par conséquent, plus hyperglycémiant, en faisant remonter le taux de sucre dans le sang plus vite. Plus il y a d’amylopectine dans les céréales, les amylacées ou les légumineuses, plus celles-ci sont rapidement cuites, et d’ailleurs plus rapidement digérées. En étant pourtant des glucides complexes, elles sont ce qu’on désigne encore trop souvent et, nous l’avons vu à tort, des sucres dits rapides. Notons que le riz Basmati, plus riche en amylose qu’en amylopectine, aura à peu de choses près le même IG qu’il soit entier ou raffiné.
Quant aux process de raffinage et d’extrusion, plus une céréale est raffinée (blé, riz, maïs notamment) ou plus elle est extrudée (multi et ultra-transformée), plus son IG sera élevé. Nous parlons ici de process industriels qui consistent à faire, à partir d’une céréale de base, complète (composée de son, de germe, de fibres, de minéraux et d’antioxydants), des céréales du petit déjeuner soufflées en forme de pétales (flakes), d’anneaux, de boules ou encore de coussinets fourrés. Dépourvues de leurs fibres, ces produits pourtant destinés aux enfants et au quotidien deviennent hyperglycémiants : index glycémique, charge glycémique et index insulinique sont élevés. Alerte. Les fibres sont pourtant précieuses et ce, à divers titres : elles sont hypoglycémiantes, c’est-à-dire qu’elles diminuent l’IG d’un aliment et limitent la sécrétion d’insuline, ceci, en retardant l’arrivée du sucre dans le sang. La glycémie est donc plus stable dans la durée, contrairement au pic d’insuline dû à un repas à IG élevé, en libérant du glucose à un rythme continu. Par conséquent, l’apport d’énergie se fait « en plateau », sur la durée. On prévient ainsi coup de pompe, fringale et fatigue deux heures après un repas. Les fibres ont par ailleurs une action protectrice au niveau cardiovasculaire, en limitant les triglycérides libres circulant dans le sang. Les fibres ont donc une influence manifeste sur le taux de sucre dans le sang et que, si un process industriel les retire de vos aliments du quotidien, ceux-ci auront très probablement un IG élevé : un sucre complexe (polysaccharide) devient simple (glucose).
Nous l’avons vu, plus un aliment est cuit ou transformé voire ultra-transformé, plus son IG sera élevé. Mais sachez que coupé et cuit en très petits morceaux ou encore réduit en purée ou en jus, il subit le même sort. On modifie sa matrice et ses apports nutritionnels : rappelez-vous, d’un sucre complexe, il devient un sucre simple. Et plus il est modifié, plus l’organisme aura besoin d’insuline. Cette dernière, l’hormone du stockage, étant la clé permettant au sucre de rentrer dans la cellule.
Fatigue pancréatique
Quelles sont les conséquences de repas à IG fréquemment élevés ? Le haut de l’iceberg est qu’on prend du poids. Les IG élevés attisent l’appétit, n’étant pas toujours, voire rarement satiétogènes. Trop de sucre stockés finit par se transformer en graisse dans les cellules adipeuses : au niveau des fesses, des cuisses, des poignées d’amour (graisse abdominale). La partie immergée et surtout insidieuse est une fatigue pancréatique aux conséquences sévères. Ça commence en général par une insulino-résistance progressive, en passant d’un pré-diabète à un vrai diabète de type 2. Le pancréas s’épuise à force de sécréter de l’insuline, puis du glucagon, puis de l’insuline, puis du glucagon, etc., afin de faire la bascule. Héroïque, notre pancréas met un point d’honneur, comme un bon berger avec la totalité de ses brebis : plus il y a de sucre ingéré à gérer, plus il sécrète d’insuline pour faire rentrer celui-ci dans les cellules, déjà gorgées de sucre. Résultat : les récepteurs à insuline en bordure des cellules et l’insuline elle-même ne se reconnaissent plus, tant le brouillard sucré est épais et notre valeureux pancréas risque l’épuisement. Jusqu’au jour où c’est le burn-out, il n’est plus en capacité de faire son travail correctement et finit par jeter l’éponge. Patatras, on devient insulino-dépendant : c’est le diabète de type 1, qui requiert quotidiennement des injections d’insuline.
Pour terminer, nous vous invitons à vous pencher, si ce n’est pas déjà fait, sur ces classifications d’index glycémiques. En la matière, nous vous en recommandons une, qu’on aime bien à L’École des Aliments, celle de lanutrition.fr. Le bon sens est aussi un bon indicateur : un IG sera raisonnable si vous privilégiez les aliments entiers ou peu transformés, un équilibre en termes de diversité alimentaire et d’apports/dépenses énergétiques, ou encore les découpes ni trop petites et les cuissons ni trop longues de vos ingrédients riches en amidon. Cuisez al dente ! Et réservez votre purée maison pour l’occasion, purée que vous pouvez d’ailleurs réaliser à partir de patates douces pour changer, à l’IG moins élevé que celui des pommes de terre.
Sucres rapides ou bien lents, index, indice ou encore charge glycémique et insulinique, nous tâcherons dans cet article d’y voir plus clair. Commençons par quelques définitions.
La plus commune est celle de l’index ou indice glycémique. Que signifie-t-il ? Il s’agit de la capacité ou la vitesse d’un aliment à élever la glycémie dans le sang, à un temps T, pour 100 g. La norme médicale de cette glycémie veut qu’elle soit située entre 0,8 à 1,10 g de sucre par litre de sang. L’index glycémique est en lien avec la qualité de l’aliment ingéré. Par exemple, plus un aliment contenant de l’amidon (type pommes de terre, pâtes, riz) est cuit, plus son index glycémique ou IG est élevé. En effet, plus il est chauffé, plus l’amidon de la pomme de terre par exemple est hautement gélatinisé, c’est-à-dire pré-digéré par les enzymes. Résultat : le sucre prend l’ascenseur plutôt que les escaliers pour être digéré, c’est le pic insulinique. C’est-à-dire que le pancréas doit dard-dard sécréter quantité d’insuline pour réguler le taux de sucre dans le sang, afin qu’il retrouve la norme médicale vue plus haut. L’insuline est une hormone de réserve, celle qui favorise la prise de poids en stimulant en même temps la synthèse, autrement dit la fabrication, et le stockage des graisses, en freinant leur combustion.
Quant à la charge glycémique, c’est là une question de portion. Il s’agit cette fois du lien avec la quantité de l’aliment ingéré. Autrement dit, 100 g de pommes de terre cuites ne seront pas équivalentes à 100 g de céréales « extrudées » du petit déjeuner par exemple, puisqu’on tendra à consommer beaucoup plus de céréales soufflées, donc toutes légères, que de patates « estouffades », comme on dit dans le Sud de la France, ou « bourre-coquin » ailleurs. Dit autrement, 100 g de purée maison auront un IG élevé, tandis qu’en termes de charge, ils le seront moins. En revanche, 100 g de céréales soufflées auront un IG plus bas que 100 g de purée maison, mais une charge glycémique bien plus importante. Rappelons-nous la vieille histoire du kilo de plumes et du kilo de plomb. En définitive, « la charge glycémique évalue la capacité d’une portion d’un aliment à élever le sucre sanguin, en reflétant la quantité et la qualité de ses glucides » (autrement dit ses sucres). Par conséquent, une portion raisonnable de pâtes semi-complètes ou complètes cuites al dente aura un IG tout à fait respectueux, contrairement à une portion de pâtes blanches (au blé raffiné), mais encore faut-il ne pas se resservir une deuxième assiette.
L’index ou indice glycémique est aussi variable selon plusieurs facteurs : c’est d’ailleurs pour cette raison que d’un tableau ou référentiel IG à l’autre, vous trouverez des valeurs différentes. Il faut donc considérer celles-ci comme une tendance, un ordre de grandeur. Pourquoi une telle variabilité ? Elle s’explique par la maturation des végétaux, la qualité nutritionnelle de l’aliment testé, sa préparation (découpe notamment), sa cuisson, ou encore le laboratoire qui a fourni les apports. Il ne s’agit donc pas d’un dosage fixe. Enfin, le calcul de l’IG dépend aussi de la présence de graisses, qui ralentissent la vidange gastrique, et de composés acides (vinaigre, levain du pain), qui tendent à diminuer l’IG.
Sucres rapides versus sucres lents ou complexes
L’index glycémique a vu le jour au Canada dans les années 80. Nous l’avons vu, il s’agit d’une méthode fiable pour classer les aliments contenant des glucides. Pourtant, l’analyse en termes de sucres rapides versus lents ou complexes a toujours cours dans les représentations, voire encore dans le discours de certains professionnels de la nutrition. Or en plus d’être obsolète, cette approche ne correspond pas à une réalité physiologique.
L’index insulinique
Il s’agit de la capacité d’un aliment à élever l’insuline dans le sang à un temps T, pour 100 g. Il n’est pas ici question de glycémie, donc de glucose ou de sucre, d’aliments glucidiques à proprement parler, mais d’insuline, l’hormone pancréatique dont nous parlions plus haut. Prenons un exemple. Un yaourt est composé des trois macronutriments : lipides, protéines et glucides. En mangeant un yaourt, vous n’élevez que moyennement votre glycémie. En revanche, un yaourt a, tenez-vous bien, le même indice insulinique qu’un bonbon HARIBO® ! C’est pourquoi, entre autres, la naturopathie préconise de les limiter : les yaourts tendent à fatiguer le pancréas, en le poussant à sécréter autant d’insuline qu’une sucrerie. Cette réaction est due au lactosérum (le petit lait) du yaourt, une protéine dite rapide.
Aparté sur les glucides
Tous les glucides, quels qu’ils soient, provoquent un pic de la glycémie 30 minutes après leur ingestion. Mais tous les glucides ne se valent pas, notamment en termes d’amplitude. En clair, les aliments à IG élevé feront démarrer le pancréas comme un guépard, ceux à IG faible, à l’allure d’une tortue. Le taux de sucre sanguin montera plus ou moins rapidement et surtout brusquement, au point pour les IG élevés de provoquer quelques heures à peine après l’ingestion une hypoglycémie réactionnelle. Les symptômes de celle-ci ne sont pas des plus confortables : appel du sucre, trouble de l’humeur, anxiété, irritabilité voire agressivité, palpitation, vertige, malaise (lipothymie), difficultés de concentration, vide intellectuel, etc.
Parmi les glucides, nous trouvons le fructose (des fruits par exemple) qui n’est pas transporté de la même manière que ses autres copains les sucres simples que sont le glucose et le galactose. En effet, une partie du fructose est transformée en glucose au niveau des intestins, tandis que l’autre, pour subir le même sort, devra passer dans le sang via la veine porte, direction le foie. L’indice glycémique du fructose, compte tenu de ce cheminement, est moins élevé. Voyez par vous-même : l’IG du glucose = 100, celle du fructose = 20. Concernant un fruit, son espèce et sa maturation orienteront également sa conversion en sucre simple. Une banane mûre aura un IG plus élevé (65) qu’une autre moins mûre (40).
Gélatinisation, raffinage et ultra-transformation
Nous avons parlé plus haut et brièvement de gélatinisation de l’amidon, revenons-y un peu plus dans le détail. Nous le disions, plus un aliment contenant de l’amidon est cuit, plus l’amidon ainsi « gélatinisé » se transforme en glucose (sucre simple). Or plus cette gélatinisation est importante, plus l’IG de l’aliment est élevé. D’où l’intérêt de cuire vos féculents al dente et de préférer du pain avec peu de mie : celle-ci n’est autre que la forme gélatinisée de l’amidon du blé. L’IG de la mie de pain est en effet plus élevé que celui de la croute. Physiologiquement, la mie de pain est équivalente à du glucose pur. Les gâteaux moelleux le sont aussi, en partie, qu’ils soient industriels ou maison. Il n’est pas non plus question de s’en priver, surtout d’un bon gâteau maison, mais de privilégier au quotidien et pour le goûter, des biscuits secs type petits beurre nature, à l’IG modéré.
Apprenons qu’il existe deux types d’amidon : l’amylose et l’amylopectine. Le premier est plus résistant aux enzymes découpeuses que le second. L’amylopectine est donc plus rapidement digéré et, par conséquent, plus hyperglycémiant, en faisant remonter le taux de sucre dans le sang plus vite. Plus il y a d’amylopectine dans les céréales, les amylacées ou les légumineuses, plus celles-ci sont rapidement cuites, et d’ailleurs plus rapidement digérées. En étant pourtant des glucides complexes, elles sont ce qu’on désigne encore trop souvent et, nous l’avons vu à tort, des sucres dits rapides. Notons que le riz Basmati, plus riche en amylose qu’en amylopectine, aura à peu de choses près le même IG qu’il soit entier ou raffiné.
Quant aux process de raffinage et d’extrusion, plus une céréale est raffinée (blé, riz, maïs notamment) ou plus elle est extrudée (multi et ultra-transformée), plus son IG sera élevé. Nous parlons ici de process industriels qui consistent à faire, à partir d’une céréale de base, complète (composée de son, de germe, de fibres, de minéraux et d’antioxydants), des céréales du petit déjeuner soufflées en forme de pétales (flakes), d’anneaux, de boules ou encore de coussinets fourrés. Dépourvues de leurs fibres, ces produits pourtant destinés aux enfants et au quotidien deviennent hyperglycémiants : index glycémique, charge glycémique et index insulinique sont élevés. Alerte. Les fibres sont pourtant précieuses et ce, à divers titres : elles sont hypoglycémiantes, c’est-à-dire qu’elles diminuent l’IG d’un aliment et limitent la sécrétion d’insuline, ceci, en retardant l’arrivée du sucre dans le sang. La glycémie est donc plus stable dans la durée, contrairement au pic d’insuline dû à un repas à IG élevé, en libérant du glucose à un rythme continu. Par conséquent, l’apport d’énergie se fait « en plateau », sur la durée. On prévient ainsi coup de pompe, fringale et fatigue deux heures après un repas. Les fibres ont par ailleurs une action protectrice au niveau cardiovasculaire, en limitant les triglycérides libres circulant dans le sang. Les fibres ont donc une influence manifeste sur le taux de sucre dans le sang et que, si un process industriel les retire de vos aliments du quotidien, ceux-ci auront très probablement un IG élevé : un sucre complexe (polysaccharide) devient simple (glucose).
Nous l’avons vu, plus un aliment est cuit ou transformé voire ultra-transformé, plus son IG sera élevé. Mais sachez que coupé et cuit en très petits morceaux ou encore réduit en purée ou en jus, il subit le même sort. On modifie sa matrice et ses apports nutritionnels : rappelez-vous, d’un sucre complexe, il devient un sucre simple. Et plus il est modifié, plus l’organisme aura besoin d’insuline. Cette dernière, l’hormone du stockage, étant la clé permettant au sucre de rentrer dans la cellule.
Fatigue pancréatique
Quelles sont les conséquences de repas à IG fréquemment élevés ? Le haut de l’iceberg est qu’on prend du poids. Les IG élevés attisent l’appétit, n’étant pas toujours, voire rarement satiétogènes. Trop de sucre stockés finit par se transformer en graisse dans les cellules adipeuses : au niveau des fesses, des cuisses, des poignées d’amour (graisse abdominale). La partie immergée et surtout insidieuse est une fatigue pancréatique aux conséquences sévères. Ça commence en général par une insulino-résistance progressive, en passant d’un pré-diabète à un vrai diabète de type 2. Le pancréas s’épuise à force de sécréter de l’insuline, puis du glucagon, puis de l’insuline, puis du glucagon, etc., afin de faire la bascule. Héroïque, notre pancréas met un point d’honneur, comme un bon berger avec la totalité de ses brebis : plus il y a de sucre ingéré à gérer, plus il sécrète d’insuline pour faire rentrer celui-ci dans les cellules, déjà gorgées de sucre. Résultat : les récepteurs à insuline en bordure des cellules et l’insuline elle-même ne se reconnaissent plus, tant le brouillard sucré est épais et notre valeureux pancréas risque l’épuisement. Jusqu’au jour où c’est le burn-out, il n’est plus en capacité de faire son travail correctement et finit par jeter l’éponge. Patatras, on devient insulino-dépendant : c’est le diabète de type 1, qui requiert quotidiennement des injections d’insuline.
Pour terminer, nous vous invitons à vous pencher, si ce n’est pas déjà fait, sur ces classifications d’index glycémiques. En la matière, nous vous en recommandons une, qu’on aime bien à L’École des Aliments, celle de lanutrition.fr. Le bon sens est aussi un bon indicateur : un IG sera raisonnable si vous privilégiez les aliments entiers ou peu transformés, un équilibre en termes de diversité alimentaire et d’apports/dépenses énergétiques, ou encore les découpes ni trop petites et les cuissons ni trop longues de vos ingrédients riches en amidon. Cuisez al dente ! Et réservez votre purée maison pour l’occasion, purée que vous pouvez d’ailleurs réaliser à partir de patates douces pour changer, à l’IG moins élevé que celui des pommes de terre.