Les végétaux antioxydants

Les couleurs rouge, orange, jaune, vert, bleu ou mauve et blanc ou brun des végétaux (fruits, légumes, céréales complètes, algues, fleurs, herbes aromatiques, épices) attestent de leur teneur en antioxydants. Le terme est devenu commun, tantôt associé à la lutte contre le vieillissement prématuré, tantôt à la prévention de maladies cardiovasculaires ou dégénératives et certains cancers notamment. Mais de quoi s’agit-il précisément ?

Le métabolisme cellulaire de tout organisme produit des molécules instables et incomplètes appelées radicaux libres ou espèces réactives à l’oxygène (ERO). L’oxygène, indispensable à la vie et à toute réaction chimique, peut être aussi destructeur. Qu’il s’agisse d’un être humain ou d’une pomme, tous deux finissent par s’oxyder. Une pomme coupée en deux et laissée à l’air libre noircira, un individu, en excès de radicaux libres, vieillira prématurément et pourra même tomber gravement malade (déficit immunitaire, inflammation, infection, vieillissement prématuré, etc). Il s’agit d’un phénomène naturel. À un niveau normal, les radicaux libres sont utiles et utilisés pour diverses fonctions, de défense notamment. Mais ceux-ci ont la fâcheuse habitude de sans cesse chercher à se stabiliser, en allant chaparder un électron à une molécule, la rendant à son tour instable et entraînant un état de déséquilibre. La cellule qui était saine est alors détériorée, les suivantes le sont à leur tour et ainsi de suite : une chaîne oxydative s’allonge alors, appelée aussi stress oxydatif, à l’origine de bien des pathologies chroniques ou dégénératives. Imaginez un jeu de domino qui, en cascade, déclenche de longues chaînes, jusqu’à ce qu’un élément héroïque, appelé antioxydant, capable de perdre ou de donner un électron sans perdre de sa stabilité, vienne rompre cette chaîne. Les antioxydants ont, en effet, la capacité de lutter contre l’oxydation.

Les sources de radicaux libres peuvent être aussi exogènes, extérieures à l’organisme. Elles ont en commun l’excès : soleil (UV), alcool, tabac, sport, médicaments, xénobiotiques (métaux lourds et pollutions diverses notamment), etc. La malbouffe est aussi en cause, tant par les molécules chimiques ou ultra-transformées qu’elle apporte que par les carences en micronutriments qu’elle entraîne.

Pour la pomme, le jus d’un citron riche en vitamine C antioxydante luttera efficacement contre le phénomène d’oxydation et donc le noircissement du fruit. Pour un être humain, il lui faudra parvenir à un équilibre entre radicaux libres fabriqués en excès et antioxydants apportés en quantité suffisante. Limiter les radicaux libres endogènes n’est pas une mince affaire, sinon en gérant son stress au quotidien. La merveilleuse machinerie humaine se chargera de produire des antioxydants eux-aussi endogènes, dits enzymatiques (superoxyde dismutase, glutathion peroxydase, catalase), qui limiteront la formation de radicaux libres, neutraliseront ceux en excès et répareront en prime les cellules endommagées.

Concernant les radicaux libres dont la source est exogène, il s’agit de maintenir sa réserve d’antioxydants, primordiale pour qui ne veut pas être exposé au vieillissement prématuré et à la maladie. Où les trouve-t-on ? Dans les végétaux, plus ou moins colorés, une source majeure d’antioxydants dits non enzymatiques ou exogènes. Ces micronutriments sont des molécules organiques spécifiques au règne végétal. Apportés par l’alimentation, les antioxydants sont, sans conteste, d’une bien meilleure biodisponibilité que peuvent l’être les compléments alimentaires, car ils agissent en synergie avec d’autres composés antioxydants. Consommer en excès (dose supra-nutritionnelle) un seul antioxydant peut s’avérer dangereux. Par exemple, une complémentation en ß-carotène chez les fumeurs s’est avérée favoriser chez eux la survenue d’un cancer du poumon. Les compléments doivent donc être utilisés parcimonieusement, dans des cas bien spécifiques.

Antioxydants et polyphénols

Les antioxydants, c’est la grande famille et le terme générique. Les polyphénols sont les composés organiques actifs ou phyto-nutriments à qui l’on doit la précieuse action antioxydante, polyphénols que l’on trouve (principalement) dans les caroténoïdes, les flavonoïdes, les acides phénoliques ou encore les tanins, dont certains donnent leur jolie couleur aux végétaux. Ceux-ci contiennent rarement qu’un seul type d’antioxydants, comme les baies, les fruits les plus protecteurs de leur catégorie.

Les caroténoïdes sont une famille de pigments, de colorants naturels, allant du jaune au rouge-orangé. Ils comptent plusieurs variétés, parmi lesquelles :
– alpha- et ß-carotène, qui colorent les carottes, les oranges, les pêches ou encore, les patates douces et le potiron. La ß-carotène est aussi le précurseur de la vitamine A, appelée provitamine A,
– cryptoxanthine, qui donne sa couleur aux fruits oranges,
– lycopène, qui rougit les tomates ou les poivrons notamment,
– lutéine, qui jaunit le maïs, une céréale qui peut être aussi (naturellement) multicolore !
– zéaxanthine, qui teinte les légumes à feuilles et autres herbes aromatiques, riches aussi en chlorophylle, venant masquer les pigments des caroténoïdes.Les caroténoïdes sont liposolubles, c’est-à-dire que les antioxydants qu’ils contiennent sont bien mieux absorbés par l’organisme s’ils sont associés à un corps gras. C’est pourquoi il est indiqué de manger ces légumes colorés arrosés d’un filet d’huile végétale, pour en potentialiser l’action. À propos, le lycopène de la tomate serait aussi plus profitable lorsqu’elle est consommée cuite.

Les flavonoïdes ou bioflavonoïdes, une autre grande famille, ont tendance à colorer les aliments allant du rouge au violet, mais pas seulement. Les flavonoïdes comptent plus de 4 000 variétés, parmi lesquelles :
– l’hesperidine (citrus, la membrane blanche des agrumes),
– la quercétine (oignons, pommes),
– la rutine (fruits rouges, sarrasin),
– les anthocyanes, le pigment rouge bleuté des betteraves, des aubergines, des baies (myrtilles, cassis, mûres, groseilles, fraises, framboises), de l’hibiscus et du raisin,
– les catéchines du thé vert (+ tanins),
– les phycocyanine de la spiruline,
– le resvératrol du vin (+ tanins) et du chocolat,
– etc.
Ou encore, les non-flavonoïdes,
– les acides phénoliques du café, des artichauts, des endives crues, des noix diverses et autres graines ; celles de tournesol en contiennent une très belle teneur,
– les curcuminoïdes du curcuma, une épice qui gagne à être potentialisée à l’aide d’un corps gras,
– etc.

Les vitamines A, C et E sont aussi autant de sources d’antioxydants. Nous avons évoqué la vitamine A, qui existe sous deux formes : animale, appelée rétinol, et végétale, ß-carotène ou provitamine A. Les vitamines A, C (acide ascorbique) et E (alpha-tocophérol) ont pour rôle physiologique, entre autres, de neutraliser les radicaux libres en excès et de protéger les membranes cellulaires de l’organisme, en bloquant la peroxydation des lipides. Cette réaction en chaîne est en cause dans la diminution de la fluidité et de la perméabilité membranaires, autrement dit, dans les maladies cardiovasculaires. Seuls les antioxydants peuvent réduire ces effets délétères. Les trois vitamines se protègent les unes des autres, elles sont donc intéressantes à prendre en synergie, pour mieux protéger l’organisme de l’oxydation.

Le zinc et le sélénium sont également des minéraux antioxydants, directement pour l’un (Zn) ou indirectement pour l’autre (Se), qui agit en tant que co-facteur ou outil essentiel à la bonne manœuvre de protéines spécifiques au mécanisme, propre à l’organisme, d’élimination des radicaux libres.

Pour finir, il existe un indice appelé ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity ou capacité d’absorption des radicaux oxygénés) qui, à partir d’une valeur attribuée à la capacité ou activité antioxydante de certains aliments, renseigne sur leur teneur en antioxydants, ainsi que sur les effets de synergie entre les éléments nutritifs d’un aliment, autrement dit, leur capacité à agir plus efficacement ensemble, plutôt que séparément.

La science est unanime, les antioxydants exercent quantité d’activités salutaires : anti-oxydantes, mais aussi anti-inflammatoires, anti-carcinogènes, cardioprotectrices, ou encore et entre autres, hypertensives. Ils stimulent aussi et enfin la synthèse d’anticorps. Manger végétal revient donc et sans conteste à se protéger des effets délétères des radicaux libres en excès, et ils le sont pour la plupart d’entre nous aujourd’hui.

Une assiette, autant que possible, riche en légumes, fruits, céréales entières, algues, fleurs, herbes aromatiques et épices, cultivés sans traitements phytosanitaires, localement et en pleine saison, reste le meilleur moyen d’être et de rester en bonne santé.

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