Le sucre stressant du petit déjeuner

Les professionnels au contact des enfants dans les écoles constatent une proportion grandissante d’enfants agités ou irrités et irritables en fin de matinée. On pense spontanément à une crise d’hypoglycémie : ces enfants ont faim, ils ont pris leur petit déjeuner très tôt. Or, s’il s’agit bien d’une hypoglycémie, elle est dite réactionnelle, en rapport avec la quantité de sucres plus ou moins cachés dans les petits déjeuners dits classiques, sinon courants.

Les céréales

Plus les céréales du petit déjeuner sont transformées ou « extrudées », comme les pétales ou flakes, boules, anneaux et autres formes attrayantes, plus elles auront un indice glycémique élevé. Inversement, moins les céréales seront transformées (les flocons ou le muesli maison), plus elles « tiendront au corps » de par leur indice glycémique plus bas. En effet, l’apport en sucre à IG (indice glycémique) faible permet une libération du glucose à un rythme plus prolongé, c’est-à-dire que l’apport d’énergie se fait « en plateau », sur la durée. On prévient ainsi coup de pompe, fringale et fatigue en fin de matinée.

Le lait de vache

Riche en protéines, le lait de vache est aussi riche en galactose, le sucre du lait. S’il est additionné de sucre et/ou de chocolat en poudre, il sera encore plus sucré.

Le pain blanc (type baguette et pain de mie)

Fabriquée à partir de farine dont on a retiré les principaux nutriments (le son riche en fibres et le germe qui enferme les micronutriments), la baguette n’est pas équivalente au pain au levain semi-complet ou complet qui donne au pain sa capacité nutritionnelle et nutritive. Quant au pain de mie, il fait partie des aliments ultra-transformés du fait d’être fabriqué à partir de composés du blé décomposés puis réassemblés. Même enrichi en fibres pour en faire du pain de mie vanté « aux céréales complètes », il n’en reste pas moins un produit industriel à indice glycémique élevé. De plus, en quelque sorte prémâché, la texture molle du pain de mie n’invite pas le sentiment de satiété à se manifester dans les délais habituels…

La confiture

Ah la confiture, environ 60g de sucre pour 100g de produit !

La pâte à tartiner

55% de sucre (raffiné) en moyenne pour la plupart des marques, ainsi que 23 % de matières grasses (huile de palme), 14 % de noisettes et 8 % de poudre de chocolat au lait pour la plus connue d’entre elles.

Les viennoiseries industrielles

Des produits ultra-transformés, sans le moindre apport intéressant sur le plan nutritionnel. Il suffit de lire la longue liste des ingrédients pour voir à quel point. Des calories, sans aucun doute, mais vides.

Le jus de fruits

Une orange entière est riche en sucre mais aussi en fibres. Après en avoir mangé une, on se sent en général rassasié(e). Un jus d’oranges, même frais, compte deux voire trois oranges et, une fois pressées, vos oranges sont toujours aussi riches en sucre mais délestées de leurs fibres qui présentent l’intérêt de diffuser lentement ce sucre dans le sang, donc d’éviter un pic d’insuline. Pasteurisé, donc chauffé pour pouvoir être conservé dans la durée, le jus a encore moins d’intérêt nutritionnel, notamment en termes de vitamine C qui, à partir de 60°C, est détruite. Quant aux nectars, le pourcentage de fruits comparé à celui de l’eau et du sucre ajouté en fait un produit de bien piètre qualité nutritionnelle.

Un sentiment
de malaise
et le besoin de
rapidement manger
de nouveau.

Au total, cela donne une grande quantité de glucose (sucre simple). Cette arrivée massive de sucre, surtout après un jeûne nocturne d’environ 8 à 12 heures, oblige l’organisme (le pancréas) à réagir et à libérer en grande quantité une hormone : l’insuline. Celle-ci permet le passage du sucre dans le sang vers les cellules qui en ont besoin. Ce mécanisme permet de maintenir un taux de sucre dans le sang, ou taux de glycémie, constant (soit 1 g/litre). Et plus cette arrivée de sucre dans le sang est importante, plus le pancréas doit sécréter de l’insuline et plus les risques d’hypoglycémie 2 heures après la prise alimentaire sont prévisibles. Autrement dit, ça monte très vite, un peu comme une montagne russe, et ça risque fort de redescendre aussi brutalement jusqu’à ce que, rapidement, la glycémie retombe à moins d’1 g/l. Résultat, les petits comme les plus grands en état d’hypoglycémie éprouvent un sentiment de malaise et le besoin de rapidement manger de nouveau : le sucre, donc l’énergie, vient à manquer. L’organisme doit alors sécréter du cortisol, une seconde hormone qui en libère une troisième : le glucagon. Il s’agit-là de l’hormone contraire de l’insuline : en puisant dans les ressources de sucres stockés un peu partout dans le corps, cette hormone permet de faire remonter le taux de glycémie à niveau, et ainsi redonner un coup de fouet. Le problème est que l’hormone intermédiaire, le cortisol, est aussi l’hormone du stress. Par conséquent, à la récréation et jusqu’à l’heure du déjeuner, les enfants tiennent grâce à cette hormone, donc au stress. Cette agitation ou cette irritabilité n’en sont donc que la manifestation et sont surtout bien difficiles à comprendre, à gérer ou à expliquer. Chez les adultes, les réactions s’avoisineront davantage à une sensation d’épuisement et à l’irrépressible besoin de boire un café – qui mime l’action du cortisol. Ce mécanisme est celui du système nerveux neurovégétatif, qui régule les fonctions autonomes (ou réflexes) de l’organisme : cardiaque, respiratoire, digestive, etc. Le cortisol active le mode orthosympathique de ce système, c’est-à-dire le mode « alerte » qui permet de réagir à un gros stress, comme au temps où il fallait fuir le plus vite possible face à l’ours, qui s’apprêtait à faire son déjeuner…

À moyen terme, ces montagnes russes ont pour conséquence de fatiguer le pancréas, qui fabrique l’insuline et le glucagon, essentielles à la gestion du taux de sucre dans le sang. Si sécréter ces deux hormones fait partie de ses fonctions, en fabriquer trop et trop régulièrement peut entraîner des complications. En effet, à plus long terme, ce mécanisme peut conduire à une insulino-résistance. Les cellules déjà saturées de sucre deviennent résistantes à l’insuline, c’est le syndrome du diabète de type 2. Plus grave encore, un pancréas épuisé peut tout bonnement s’arrêter de fonctionner : le diabète devient alors insulino-dépendant et requiert des injections d’insuline quotidiennes, qui remplacent artificiellement la précieuse sécrétion pancréatique.

Enfin qui dit sucre le matin, heures pendant lesquelles l’organisme n’en a que faire, dit stockage de ce sucre dans les tissus adipeux (zones de graisses). Un stock qui augmente chaque jour un peu plus (lire à ce sujet La chronobiologie alimentaire). Et oui, l’organisme se rappelle bien des famines de nos ancêtres et a appris à stocker du sucre… au cas où. On appelle cela le gène de la disette.

Un prochain article à paraître portera sur Les petits déjeuners régulateurs d’énergie. En attendant, vous trouverez quelques pistes de petits déjeuners à base d’aliments en phase avec l’horloge biologique du corps dans notre article sur la chronobiologie alimentaire.