Mangeurs de graines

L’appellation est tantôt péjorative, tantôt un marqueur d’appartenance. Certain.e.s diront que « c’est pour les oiseaux », d’autres, une merveilleuse façon d’agrémenter son assiette et sa santé. La catégorisation reste surtout féminine, des mangeuses donc, même si ces messieurs, globalement, s’en accommodent volontiers, tant que le reste est copieux.

L’espèce humaine n’est certes pas essentiellement granivore, mais en tant qu’omnivore, son régime alimentaire peut tout à fait laisser un peu de place aux petites graines. Les graines : voilà encore un bel exemple de diversité, que nous allons… égrainer.

Tout d’abord, qu’entend-on par « graines » ? Il y a les graines sèches et les graines germées, celles à coque (fruits à coque ou oléagineux), mais aussi les céréales (riz, petit épeautre, sarrasin, grains de blé, etc.) et les légumineuses (lentilles, pois, haricots secs, etc.). Entrons dans ce monde végétal.

Sèches

Les plus petites (lin, chia, sésame, chanvre, pavot et nigelle ou cumin noir) offriront leurs bienfaits seulement si elles sont moulues : entières ou trop peu broyées par les dents, elles ressortiront telles qu’elles sont entrées. Les plus grosses (courge, tournesol, pignons), en principe suffisamment broyées lors de la mastication, ne requièrent pas, quant à elles, de petit moulin à grains. Toutes ces graines se consomment telles quelles, en assaisonnement ou en accompagnement, ou encore mixées dans un pâté végétal par exemple. Elles peuvent être torréfiées à sec, c’est-à-dire très légèrement grillées dans une poêle tout juste chaude, sans les laisser brûler, sous peine de perdre une partie de leurs bienfaits et de gagner en acrylamides délétères pour la santé.

Germées

La germination permet la reprise du développement de l’embryon contenu dans la graine qui, ainsi transformée, devient une petite bombe nutritionnelle. Elle se gorge alors de vitamines, de minéraux, d’acides aminés, d’acides gras essentiels, d’enzymes, de fibres, etc. Les graines à germer sont celles des céréales (blé, quinoa, sarrasin, millet, etc.), des légumineuses (alfalfa ou luzerne, lentilles, soja vert ou haricots mungo, pois chiches, etc.), d’oléagineux (courge, tournesol, sésame, etc.) ou de légumes et aromatiques (radis, radis noir, carotte, brocoli, fenouil, basilic, persil, coriandre, cumin, raifort, etc.). Attention, il s’agit de faire germer des graines destinées à l’alimentation, et non pas au jardinage (semences potagères), ce qui a valu le décès de consommateurs il y a quelques années en Allemagne et en France.

Avec ou sans matériel de germination, faire germer ses graines est un jeu d’enfant, sauf pour les mucilagineuses comme le chia, le basilic, le cresson, la moutarde ou encore le lin, qui requièrent une technique et du matériel spécifiques.

À coque

Les fruits à coque (amandes, noix diverses, noisettes, cacahuètes, etc.), dits aussi « à écale » (enveloppe extérieure de la coque), sont aussi des graines, celles d’ailleurs qui ont une image santé suscitant le plus d’intérêt. C’est notamment le cas des amandes qui sont aussi bonnes à manger que bénéfiques pour la santé. Elles le sont moins, en revanche, pour l’environnement : l’explosion de la demande (pour être consommées telles quelles ou sous diverses formes transformées) a généré de gigantesques productions, notamment en Californie, et entraîné de véritables catastrophes environnementales localement (comparables aux avocats en Amérique du Sud). Pour un bénéfice global, le bon sens invite à varier ses noix et à privilégier celles qui poussent au plus près.

De l’origine des graines
La consommation d’amandes aujourd’hui contribue au grand désordre climatique, sauf bien entendu si celles-ci proviennent d’un amandier à proximité. Le problème est que, conditionnées et achetées au supermarché, il est bien difficile de savoir d’où elles proviennent, sinon en comparant leur prix au kilo. En effet, les productions françaises et américaines sont plus coûteuses que celles provenant du Sud de l’Europe, et notamment d’Espagne. Un autre exemple de confusion : les lentilles. Celles produites au Canada (pays le plus gros producteur), même en bio, contiennent aujourd’hui des pesticides. Fort heureusement, de plus en plus de lentilles (toutes variétés confondues) sont cultivées en France et commercialisées à un prix tout à fait correct.

Les oléagineux ont, sans conteste, un atout santé, en respectant toutefois quelques préalables. D’abord, il s’agit d’en manger qu’une petite poignée quotidiennement et de les diversifier : noix de Grenoble, du Brésil (ou d’Amazonie), de macadamia et pécan, pistaches, amandes, noisettes, cacahuètes, etc. Chacun apporte des micronutriments différents ou en proportions variables, elles sont donc complémentaires. Ensuite, il importe de les manger le moins transformé possible, autrement dit, et de préférence, entières et nature. Grillées, les noix deviennent sources d’AGE (Advanced Glycation End-Products ou produits de glycation avancés en français) et salées, de sel, dont l’apport recommandé est souvent déjà bien vite atteint.

Quant aux purées d’oléagineux, pratiques et savoureuses, elles sont davantage un aliment plaisir que santé. La matrice des fruits secs ainsi altérée en réduit leurs bienfaits. Ce qui n’exclut pas de se faire plaisir de temps en temps. De même, les laits végétaux maison, à base d’oléagineux, peuvent être une variante, d’autant que l’okara restant, que l’on retire après avoir pressé la purée pour en obtenir le jus, permet de réaliser, entre autres, de savoureux petits biscuits.

Petit aparté sur les noix de cajou (tout comme la cacahuète), qui ne sont pas des fruits à coque mais une légumineuse. La petite noix pousse accolée à une sorte de grosse pomme, d’ailleurs comestible. Si ces petites noix sont fort savoureuses, elles ne sont pas les plus intéressantes sur le plan nutritionnel et bien plus riches en sucre que les autres graines. Elles le sont en revanche sur le plan physiologique, en présentant une belle teneur en tryptophane, le précurseur de la sérotonine, elle-même précurseur de la mélatonine. Aussi est-il indiqué d’en manger quelques-unes à l’heure du goûter, sauf si vous souffrez de ballonnements intestinaux : la petite graine aura tendance à fermenter (riche en FODMAPS).

Le saviez-vous ?
Les graines ont, elles-aussi, leur saisonnalité. Les fruits à coque comme les noix dites de Grenoble, les amandes ou encore les noisettes poussent à la fin de l’été et sont récoltés au début de l’automne. Ils sont d’abord frais et juteux, aux textures, saveurs et nutriments sensiblement différents qu’une fois secs, puis sèchent dans leur coque assez rapidement. Correctement stockés, il est possible d’en faire une consommation quasi annuelle.

Graines de nutriments protecteurs

Les mangeurs de graines sont des mangeurs de bonnes graisses que sont les acides gras mono- et polyinsaturés. Les graines de lin, de chia, de pavot, de tournesol, ainsi que les noix de Grenoble présentent un bon rapport oméga-3/6, qui fait défaut dans l’alimentation contemporaine. Leur teneur en acides gras saturés en revanche est faible, notamment les amandes, les noisettes et les pistaches. Elle l’est un peu plus pour d’autres, comme les noix du Brésil et macadamia ou encore, dans une moindre mesure, les noix de cajou et les cacahuètes.

Les graines offrent aussi un bel apport en protéines (en tête, les cacahuètes, les graines de courge et de tournesol, ainsi que les amandes), sans toutefois compter l’ensemble des acides aminés essentiels. Les graines sont également riches en fibres, surtout insolubles (lin et chia en tête, suivies des amandes), en antioxydants (chia, noix de pécan, pistaches, noisettes), en vitamines (B1, B2, B9, B12, E) et en minéraux.

Bonnes graines

Leur belle teneur en lipides (graisses) rend les graines caloriques, des calories intéressantes puisque l’environnement matriciel (micronutriments protecteurs, mastication, absorption des lipides réduite) est préservé. Les graines sont, par conséquent, satiétogènes, c’est-à-dire qu’elles sont rapidement rassasiantes (et, d’ailleurs, écœurantes lorsqu’on en abuse.). Elle régule la satiété, mais aussi la glycémie. Les graines nourrissent les corps, elles alimentent aussi la langue française, à travers diverses expressions, souvent négatives ou argotiques d’ailleurs : de graine de voyou ou mauvaise graine, en passant par en prendre, la mettre ou la casser. De même qu’on agraine ou engrène les animaux, pour les appâter ou leur donner à manger. À Marseille aussi on s’engrène.

Calcium : pavot, sésame, chia, amandes, noix du Brésil
Magnésium : courge, lin, tournesol, noix du Brésil, amandes
Potassium : noisettes, amandes, courge
Sélénium : deux noix du Brésil couvrent l’apport quotidien recommandé (sous réserve que le sol dans lequel elles poussent soit de bonne qualité)
Fer : noisettes, noix de macadamia
Phosphore : courge, pavot, chia, noix du Brésil
Zinc : pavot, courge, pignon, pécan

Outre leurs teneurs et apports divers et variés, les graines présentent une belle diversité : des formes, des couleurs, des textures, des goûts, etc. Les enfants, en particulier lorsqu’ils ont commencé à en grignoter au bon moment de la diversification alimentaire, sont particulièrement friands de ces petits aliments croquants ou tendres. Il y a les graines qui croustillent, celles qui fondent en bouche, qui égaient les plats et les papilles. En somme, il y en a pour tous les goûts et toutes les bourses. En effet, certaines sont plus onéreuses que d’autres, comme les pignons ou les noix de macadamia et de pécan, dont le prix au kilo (entre 40 et 50€) peut en dissuader plus d’un.e. En même temps, les graines sont légères et, nous le disions, rassasiantes. Il n’est donc pas question d’en manger de grosses quantités. Le prix dépend en définitive de la manière de les acheter : en vrac coûtera moins cher qu’en emballages conditionnés, sur un marché de producteur moins cher qu’au supermarché, en coque à casser moins cher que décortiquées, nature moins cher que grillées, salées ou transformées.

Pour conclure, les oiseaux et les mangeuses de graines ont compris une chose : manger des graines apporte autant de plaisir que de nutriments essentiels, pour être et rester en bonne santé. Quant à celle de la planète, la consommation de graines, aujourd’hui en France inférieure à 14g/jour, pourrait être un excellent moyen de substitution aux produits animaux.

Texte : Julie Lioré
Illustrations : Manon Radicchi

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