La chronobiologie alimentaire

En quelques mots, il s’agit de manger certains types d’aliments, donc d’utiliser leurs nutriments, au moment où le corps en a le plus besoin, quand il les assimile le mieux. Quand ce n’est plus l’heure, ces nutriments sont stockés, faute d’être attendus par l’organisme. Le mécanisme mérite d’être examiné de plus près. C’est parti.

Quelques petites précisions pour commencer

D’une part, la chronobiologie est à dissocier de la « chrononutrition » promue par le Dr Delabos, qui en a surtout fait un régime d’amaigrissement. Si les deux approches partent de la même théorie, elles se distinguent dans la pratique. D’autre part, avant de parler de chronobiologie, plantons le décor dans lequel elle interagit. L’alternance veille/sommeil, la faim, les prises alimentaires, la satiété ou encore l’activité cellulaire sont orchestrées par des règles prescrites par les rythmes biologiques. Ces biorythmes sont dépendants des cycles circadien et saisonnier.

La chronobiologie, qu’est-ce que c’est ?

La chronobiologie alimentaire – que nous devons aux travaux du Dr Rapin – est une manière de manger basée sur l’horloge biologique du corps, son horloge interne, en fonction de la sécrétion d’hormones et d’enzymes. Celles-ci sont, respectivement, messagères et ouvrières de la digestion alimentaire. En apportant à l’organisme le bon aliment au bon moment, c’est-à-dire quand il en a le plus besoin, on respecte son biorythme. Les nutriments de cet aliment seront ainsi correctement assimilés. Autrement dit, il s’agit de réguler ou de réorganiser les apports alimentaires en tenant compte des besoins de l’organisme à des horaires spécifiques. Comme pour Dame Nature (les saisons par exemple), les organismes ont leur propre rythme et un bon usage de celui-ci, notamment sur le plan alimentaire, permet une juste utilisation des aliments. Le terme savant est la rythmicité, avec des pics et des creux, une propriété fon-da-men-tale de tous les organismes vivants. Et la chronobiologie alimentaire n’est autre que mettre en place ou rétablir une bonne rythmicité des repas. Nous devons ce mécanisme à notre patrimoine génétique : les transmissions hormonales et les sécrétions enzymatiques sont programmées de longue date. Sachez que notre génome est resté, à 0,002 % près, celui de nos ancêtres de l’ère paléolithique.

Que se passe-t-il dans le cas contraire ? C’est-à-dire quand on mange ce que le corps n’attend pas spécifiquement ? Et bien, si ce n’est pas le moment, les aliments, et par leur intermédiaire les nutriments, ne seront pas correctement métabolisés par les enzymes adéquates ni correctement assimilés et, sachez-le, potentiellement stockés. Comme les graisses dans les tissus adipeux par exemple. Sachez aussi que cet acte, en quelque sorte « contre-nature », entraîne un stress insidieux : le corps ne donne pas l’alerte ni rejette l’aliment inopportun, il n’y a donc aucun signal immédiat. En attendant, la régularité contribue, tous les jours un peu plus, à dérégler l’horloge biologique. En effet, chaque processus physiologique est un rouage qui a son propre rythme et l’organisme dispose à ce propos de synchroniseurs chimiques naturels. Or, tout « raté » empêche ou perturbe leur action et la machine finit par dérailler.

Quatre pics de cortisol = quatre repas

Quatre repas sont en effet programmés au cours de la journée, repas qui correspondent aux quatre pics quotidiens de cortisol : le petit déjeuner copieux du roi, le déjeuner équilibré du prince, le goûter sucré des enfants et le dîner léger du mendiant. Soit :

– vers 6-8h du matin, heure à laquelle le pic de cortisol est le plus important, celui du réveil et du jour – ou du soleil selon le cycle circadien que vous connaissez dorénavant,

– fin de matinée, vers 11h30, l’heure où le café – qui mime l’action du cortisol – se fait particulièrement sentir (pas vrai ?!),

– 16h, l’heure du goûter, de l’envie de grignoter, souvent des aliments sucrés, pour se redonner un peu de tonus avant la fin de la journée,

– 20h, qui est le pic le plus bas : le cortisol, l’hormone du jour, cède sa place aux hormones de la nuit, mélatonine et hormones de croissance.

Les courbes du cortisol correspondent à peu de choses près à celles de l’insuline, la clé qui permet au sucre de rentrer dans les cellules, autrement dit l’hormone du stockage.

Passons maintenant à la pratique

Le petit déjeuner

C’est l’heure ! Celle du réveil, mais aussi celle des lipides et des protéines. Attention, pas n’importe lesquelles. En matière de lipides, l’organisme a besoin d’acides gras saturés à chaîne courte, du cholestérol donc, que l’organisme fabrique aux premières heures du jour. Si vous lui en donnez sous forme de beurre, œufs, fromage (de chèvre de préférence), jambon, oléagineux, noix de coco (copeaux, huile, crème…), cacahuètes coques, olives, avocat, chocolat noir (70 % minimum), etc., vous épargnerez à votre foie d’en fabriquer par lui-même, ce qui lui permettra de s’atteler à autre chose. Variez les apports, le Général des Armées vous en sera d’autant plus reconnaissant.

Quant aux protéines, elles peuvent être justement celles des œufs, du fromage et des oléagineux. D’une pierre deux coups ! À ces nutriments nous pouvons ajouter des glucides à indice glycémique raisonnable : du pain complet ou des flocons de céréales ou un muesli maison peu sucré et un peu de lait végétal ou animal selon les goûts.

Enfin, contrairement à certaines idées reçues, aux vieilles habitudes ou encore aux bonnes intentions, les fruits – hormis la banane – ne sont pas forcément un bon calcul pour tout le monde. Selon la morphotypologie du mangeur, à savoir les personnes aux yeux clairs ou celles que la naturopathie appelle les « neuro-arthritiques » notamment, les fruits au lever ne seront pas conseillés. Pour les autres, faites comme il vous plaît, mais sachez qu’un fruit contient une quantité non négligeable de sucre (fructose).

Nous expliquons dans l’article Le sucre stressant du petit déjeuner pourquoi il est vivement recommandé d’éviter le sucre aux premières heures du jour. En effet, plus cette arrivée de sucre dans le sang est importante, plus le pancréas doit sécréter de l’insuline et plus les risques d’hypoglycémie 2 heures après la prise alimentaire sont prévisibles. Résultat, les petits comme les plus grands se retrouvent en état d’hypoglycémie réactionnelle, qui se traduit par un sentiment de malaise et le besoin de rapidement manger de nouveau : le sucre, donc l’énergie, vient à manquer.

Le déjeuner

Le repas de la mi-journée est celui où les sécrétions des enzymes digestives sont à leur apogée. Bonne nouvelle ! S’il y a un repas dans la journée où vous pouvez vous permettre de faire un repas copieux voire riche, c’est le déjeuner.

Au menu
¤ une crudité en entrée, pour prévenir la leucocytose digestive
¤ un légume cuit (pas trop et doucement)
¤ une portion de céréales, de pain, de tubercule ou d’amylacé
¤ une protéine animale ou végétale

La mauvaise nouvelle est que vous êtes invité(e)s à ne pas prendre de dessert, sinon très peu sucré (un ou deux carrés de chocolat noir par exemple). Pas si vite ! Si vous n’avez pas été tenté(e) par la portion de céréales/tubercule/amylacé et n’avez pas mangé de pain, vous avez droit à un petit dessert. C’était au choix. Sans l’apport en glucides de la portion d’amidons, celui du dessert pèsera moins lourd dans la balance, en modérant la montée de la glycémie. Toujours est-il que le sucre, en fin de repas, a la fâcheuse tendance à relancer la digestion, alors qu’à cette heure-ci, celle-ci est déjà bien entamée. Et le sucre inutile sera purement et simplement stocké dans les cellules adipeuses. Sans vouloir enfoncer le clou, « le sucre appelle le sucre » entend-on et c’est vrai. Deux ou trois heures après, c’est l’hypoglycémie et qui dit hypoglycémie dit besoin de sucre dans les plus brefs délais…

Le goûter

Pourquoi le goûter serait-il réservé aux seuls enfants ?! Quelle injustice, d’autant que l’heure est à l’insulino-résistance naturelle, quel que soit votre âge. De quoi s’agit-il ? En milieu d’après-midi et après avoir été à la colle une bonne partie de la journée, les récepteurs à insuline et l’insuline elle-même sont bien moins connectés que le matin. Résultat, un aliment à indice glycémique plutôt élevé fera l’effet d’un autre à l’indice plus bas. Profitons-en ! Et puis 4 heures après le déjeuner, pour peu qu’il n’ait pas été très copieux, ça gargouille là-dedans, un petit quelque chose ne serait pas de refus. Idéalement, commencez votre goûter par un fruit frais entier et de saison. En plus de l’apport en vitamine C, vous préviendriez non seulement l’effet leucocytose, mais aussi la fermentation du fruit (lorsqu’il est avalé après tout le reste). En effet, si un fruit passe dans votre tube digestif en début de service, vos enzymes commencent par lui pour la séance découpage, il n’a pas donc le temps de fermenter, un processus qui a tendance à finir par des ballonnements et autres gaz fort gênants. Après votre petit fruit frais entier et de saison (nous insistons), vous pouvez vous régaler de noix de cajou et/ou de chocolat noir par exemple. Ceux-ci, tout comme la banane, sont riches en tryptophane. Cet acide aminé essentiel (que votre organisme ne fabrique pas tout seul et qu’il ne peut stocker) permet à un individu d’avoir suffisamment de sérotonine, le neurotransmetteur de la gestion des humeurs et de l’appétit, sérotonine qui déclenche à son tour la mélatonine, la neuro-hormone du sommeil. La sérotonine pour ralentir, la mélatonine pour dormir ! Le tryptophane est précieux mais fragile car, s’il vient à manquer, le cerveau sera en déficit chronique de sérotonine. Résultat : envie irrépressible de manger des aliments sucrés. Vous devenez littéralement addicts aux aliments à indice glycémique élevé, aux sucres dit « rapides ». Ça ne vous dit pas quelque chose ?! Vous pouvez aussi opter pour des fruits secs, une pâtisserie ou des biscuits, de préférence faits maison. S’il y a un moment où on peut se lâcher, c’est au goûter. Évitez en revanche les oléagineux : un peu gras pour cette fin de journée, sauf si vous avez prévu de faire du sport avant le dîner. Quoi qu’il en soit, préférez-les au petit déjeuner.

Le dîner

Le dîner sera celui du pauvre : léger. Mais pas dépourvu pour autant de protéines. Voyons lesquelles sont les plus appropriées. Les petits poissons gras ont à cette heure toute leur place et leur intérêt nutritionnel. Riches en oméga-3, qui s’incorporent facilement dans les membranes cellulaires, ils ont la capacité de régénérer tout votre système nerveux, ainsi que vos cellules. Grande nouvelle, en mangeant régulièrement des petits poissons gras, vous préviendrez un vieillissement prématuré ! Encore faut-il les manger le soir, parce que le soir, les hormones concernées sont d’une part la mélatonine, pour dormir, et d’autre part les hormones de croissance, qui procèdent au nettoyage et à la régénérescence tissulaire, qui se fait la nuit, pendant que vous dormez. Raison pour laquelle il est essentiel de bien dormir. Qui n’a pas remarqué qu’une ou deux mauvaises nuits vous fait un visage tout mal repassé ? Bonne nuit = teint tout frais au réveil.

Au dîner les légumes sont aussi bienvenus. Leurs apports en vitamines et minéraux sont fort précieux : ceux-ci sont des co-facteurs, essentiels pour favoriser l’ensemble des réactions métaboliques. Les vitamines et les minéraux sont en somme comme des « petites mains » qui participent activement aux processus nocturnes en cours. Ne vous en privez pas ! Surtout arrosés d’un filet d’huile végétale de qualité (première pression à froid) riche en oméga-3 (lin, cameline, noix…). En revanche, si vous êtes amateur de soupes, préférez-les épaisses ou en morceaux (type minestrone, mais sans les pâtes, un peu trop glucidiques, sucrées, au moment d’aller faire dodo). Les soupes liquides ont en effet tendance à diluer les enzymes digestives. Tout dépend toutefois de l’organisme de chacun : eh oui, nous ne sommes pas tous égaux en matière d’enzymes digestives. À éviter aussi : les glucides. La seule énergie dont on a besoin à cette heure-ci est celle d’une bonne tisane sédative ! Pas de sucre, sinon à indice glycémique plus que raisonnable, comme une petite patate douce, quelques châtaignes ou une cucurbitacée en soupe, bien épaisse rappelez-vous. Vivement déconseillées cette fois le soir au dîner : les viandes, et notamment les rouges. Riches en tyrosine, celle-ci se transforme dans votre cerveau en dopamine : l’hormone du jour, du démarrage, de la patate ! Alors, sauf si vous êtes de sortie et allez guincher une bonne partie de la nuit, évitez, vous vous épargnerez des difficultés d’endormissement voire une belle insomnie. La volaille, elle, est bien plus admise. Disons que son poids moléculaire n’est pas le même que celui des plus gros animaux (que nous). Autre nutriment à esquiver au dîner, le sucre au dessert. Le soir, le sucre a un triple effet Kiss Cool® :

1. Vous le savez maintenant, le sucre relance la digestion. Or, en fin de repas, ce n’est pas le moment. Sans parler de votre pauvre pancréas qui a travaillé dur toute la journée et qui n’attend qu’une chose le soir : du repos jusqu’au lendemain matin. Or manger sucré, c’est le faire redémarrer.

2. Ces sucres, dont l’organisme n’a que faire, iront au dépôt : stockés dans le ventre, les fesses ou les cuisses (tissus adipeux).

3. Enfin, le sucre bloque tout bonnement les hormones de croissance. Donc, qui dit sucre au dîner dit vieillissement prématuré.

En conclusion

Régler le rythme, mais aussi les quantités des apports alimentaires en fonction des besoins permet de parvenir à un fonctionnement normal, voire optimal de votre corps. Par conséquent, vous prévenez ainsi l’apparition de maladies dites de civilisation ou plus justement d’industrialisation. Prenez vos médicaments allopathiques, homéopathiques, phyto-, aroma- ou encore nutri-thérapeutiques : ils ont quasiment tous une heure d’administration, décisive pour les rendre efficaces. C’est admis, entendu. Et bien les aliments, c’est pareil. L’horaire des prises alimentaires a une influence sur le métabolisme. Qu’on se le dise. Alors, quand l’alimentation moderne (grignotage ou snacking, produits ultra-transformés ou carencés) nous pousse insidieusement à consommer, encore et encore un peu plus, n’importe quoi et à toute heure : patatras, la machine se dérègle, les corps se dilatent et c’est le surpoids, puis l’obésité. Et avec ces dérèglements l’émergence de pathologies qu’on appelle métaboliques, qui résultent précisément de ces déséquilibres : diabète de type 2, le diabète dit « gras », les maladies cardiovasculaires, les NASH et autres cancers reconnus aujourd’hui comme étant métaboliques. L’alimentation moderne entraîne des modifications qui ne répondent plus aux besoins naturels, qui ne correspondent pas au corps humain, tel qu’il a été conçu au départ. Rappelez-vous, seul 0,002 % a changé entre nos ancêtres du paléolithique et nous. Certes le corps s’adapte, mais voyez à quel prix. Voici, pour finir et réagir, quelques estimations à l’échelle mondiale, les plus récentes que l’OMS ait publiées. En 2016 : 39 % des Terriens sont en surpoids, 13 % obèses, avec une prévalence de l’obésité qui a presque triplé entre 1975 et 2016. Quant aux enfants et aux adolescents, ils étaient 4 % en 1975 à être en surpoids ou obèses. En 2016, l’OMS en a dénombré 18 %.

Sources :
https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight