Les protéines

Un micro-trottoir confirmerait que par « protéines », la plupart des gens entendent viande, poisson ou œuf. Quelquefois fromages, voire l’ensemble des produits laitiers. Quid en revanche des autres protéines, et notamment celles dites végétales…

Petit tour par le système digestif

Les protéines sont des chaînes complexes de molécules simples, les peptides ou acides aminés. En d’autres termes, les peptides ou acides aminés sont les perles et les protéines, le collier. Protéines, peptides et acides aminés, quelle que soit leur taille, font partie de la famille des protides.

 

Il s’agit de substances organiques azotées que l’organisme doit métaboliser au moyen de ses usines, l’une de retraitement, le foie, l’autre d’évacuation, les reins. Le corps humain est lui-même constitué de 16% de protéines et, pour info pendant qu’on y est, de 60 à 70 % de liquides organiques.

 

 

Si les protéines de l’organisme sont nombreuses, elles prennent des formes très disparates : tantôt « briques » de construction ou de réparation du corps humain (tissus, membranes cellulaires et cellules, os…), tantôt enzymes digestives, hormones et neurotransmetteurs, immunoglobulines (service de sécurité du système immunitaire), albumine sanguine (protéine du plasma sanguin), transporteurs de cholestérol, etc.

Le manque
de mastication
ne permet pas
un démontage
correct
du « collier ».

Quant à la digestion des protéines avalées, elle a lieu d’abord dans l’estomac, où l’hyper-acidité de l’acide chlorhydrique et le travail intensif des enzymes digestives (pepsine) permettent un premier découpage des protéines en peptides (on défait le collier en petites perles). Dans l’intestin grêle (au tout début, au niveau duodénal) ensuite, où il s’agit d’absorber les acides aminés (les perles). Sachez que si vous avalez votre steak sans trop le mâcher et, en plus, terminez votre repas par un petit café, vos protéines ne seront pas correctement digérées. Résultat, une fois arrivées dans l’intestin grêle, en étant encore trop grosses, elles ne pourront pas être correctement assimilées et, dans le côlon, risquent fort de putréfier. Le manque de mastication ne permet pas un démontage correct du « collier », il reste des pans de perles non détachées les unes des autres. Quand au café, riche en antioxydants par ailleurs, il a la fâcheuse tendance à accélérer la vidange gastrique, autrement dit, à vider votre estomac pourtant en plein travail.

En naturopathie, l’apport quotidien recommandé (AQR) de protéines est estimé entre 0,8 à 1,2 g par kg de poids corporel et par jour (grammage plus élevé, jusqu’à 1,6 g, pour les grands sportifs, les femmes enceintes ou allaitantes, les enfants et les adolescents en pleine croissance, bref, tout individu pour lequel les besoins caloriques sont plus importants). Prenons l’exemple d’un individu sans besoin spécifique de 70 kg. Son AQR recommandé sera d’environ 1 g par kg de poids corporel (à adapter selon ses activités physiques), soit 1 x 70 = 70 g de protéines chaque jour.

Menu du jour

¤ 2 œufs au petit déjeuner, soit 15 g de protéines
¤ 100 g de viande au déjeuner, soit 25 g de protéines
¤ 50 g de fruits secs en encas, soit 10 g de protéines
¤ 150 g de lentilles, soit 15 g + 150 g de céréales, soit 5 g, soit un total de 20 g de protéines

Le compte est bon.

La chronobiologie préconise de manger des protéines à chaque repas, toutefois, non pas en termes de quantité, mais de qualité : le matin, un œuf ou un peu de fromage (acides gras saturés à chaîne courte), le midi des protéines de préférence végétales, sinon une volaille, à 4 heures des oléagineux ou un laitage et au dîner, des petits poissons gras dont nous verrons ultérieurement combien ils fluidifient la circulation sanguine. La diététique dite d’État quant à elle recommande 10 à 15% de protéines par rapport à l’apport énergétique total (AET), qui que vous soyez.

Les œufs,
une protéine
de référence.

Pour terminer ce petit tour, il est intéressant d’apprendre que la meilleure protéine qui soit pour l’organisme est le lait maternel, suivi… des œufs ! Les œufs constituent une protéine de référence, plus encore si vous dégustez votre œuf le matin au petit déjeuner, en préférant bien cuire le blanc et peu le jaune. Pourquoi le matin et pourquoi cuit ainsi ? Au réveil, l’organisme a besoin de lipides et notamment d’acides gras saturés à chaîne courte, du cholestérol donc, que l’organisme fabrique aux premières heures du jour. Si vous lui en donnez sous forme d’œuf, de beurre, de fromage de chèvre par exemple, de cacahuètes à coque, de noix de coco (copeaux, huile, crème…), cela lui évitera d’en fabriquer par lui-même et lui permettra de s’atteler à autre chose. Quant à la cuisson, le blanc est bien plus digeste s’il est cuit et le jaune quasi cru permet une meilleure utilisation des protéines de l’œuf. Autrement dit, préférez votre œuf au plat, à la coque, poché ou mollet.

 

 

Retour à l’assiette

Quid, nous disions donc, des protéines végétales. Si les produits animaliers comptent tous les acides aminés essentiels, c’est-à-dire que le corps ne peut fabriquer lui-même, les protéines végétales peuvent être incomplètes en la matière. Mais elles n’en restent pas moins intéressantes à divers titres, à partir du moment où on en associe une à qui il manque un acide aminé à une autre qui en dispose. Explication. Les légumineuses (lire encadré) sont pauvres, voire dépourvues en méthionine, un acide aminé essentiel, tandis que les céréales manquent fortement de lysine, un autre acide aminé et ce, parmi les neuf principaux requis pour que la collection de perles soit complète. Et le bon sens paysan, partout dans le monde, a composé sa propre association : riz + soja en Chine, riz + lentilles en Inde, maïs + haricots rouges en Amérique du Sud, semoule de blé dur et pois chiche en Afrique du Nord, sorgho et niébé en Afrique de l’Ouest, pain et mogettes en Vendée !

Si les légumineuses et les céréales peuvent souffrir d’incomplétude, le quinoa, les oléagineux, les champignons, les algues, les graines germées, la spiruline (micro-algue) ou encore les escargots, s’ils n’apportent qu’une petite quantité de protéines, comptent tous les acides aminés indispensables.

Petit aparté sur notre micro-trottoir de départ

La viande, le poisson et les œufs sont, tout le monde ou presque le sait, des protéines. Mais ce sont-là de grandes catégories d’aliments. Parmi les viandes, nous avons les volailles. En naturopathie d’ailleurs, les deux sont distinctes. La viande est celle des gros mammifères (bœuf, cochon, mouton…), plus gros que nous, humains, et probablement moins digeste pour notre système digestif plutôt long de chasseurs-cueilleurs. Les petites volailles ont un poids moléculaire bien plus petit et bien plus admis par notre système digestif.

« La viande a été
un facteur clé
de l’évolution de
l’espèce humaine. »

À propos de chasseurs-cueilleurs, saviez-vous qu’à l’aire paléolithique (2,5 millions d’années / –12 000 ans av. JC), grâce à la consommation de viande plus régulière et organisée (à l’aide d’outils), le cerveau de nos ancêtres préhistoriques est devenu plus gros et plus performant ? En effet, les spécialistes rapportent aujourd’hui que la viande a été un facteur clé de l’évolution de l’espère humaine, l’excédent d’énergie qu’elle apportait alors ayant profité à ce développement cérébral – évolution sans laquelle nous aurions peut-être disparus. Mais à l’époque, la viande était consommée de manière ponctuelle et les nombreux nutriments dont nous disposons aujourd’hui n’étaient pas aussi disponibles.

Quant au poisson, il y a les gros, les petits, les maigres, les gras, les longs, les courts, bref, il y en a pour tous les goûts. Les petits sont d’ailleurs aujourd’hui préférables : en bout de chaîne alimentaire, ils sont nettement moins chargés en métaux lourds dont les gros se repaissent en ingérant les petits et leur part de toxiques.

Les poissons gras – petits de préférence donc : sardines, maquereaux, anguilles, chinchards – sont une source précieuse d’oméga 3 (acides gras polyinsaturés), qui fluidifient la circulation sanguine, prévenant ainsi entre autres les maladies cardiovasculaires. Ces AGPI, pour faire plus simple, aident aussi au maintien de votre gaine de myéline et régénèrent vos cellules – à condition de manger votre petit poisson gras le soir, pour permettre à ces omégas de travailler la nuit, pendant laquelle a lieu la régénération cellulaire de tout votre corps. Il y a aussi et enfin les fruits de mer et les crustacés, riches en protéines mais aussi bourrés de vitamines et de minéraux.

Nous conclurons cette première leçon pratique par les limites des protéines animales et l’intérêt des protéines végétales. Alors, nous l’avons vu, il y a viande et viande, une distinction qui repose sur une question de densité moléculaire. Notons aussi qu’une grande consommation de viande a, et aura de plus en plus de réelles conséquences au niveau environnemental (émission de gaz à effet de serre, pollution des eaux, altération de la biodiversité, etc.) et économique (des terres à usage agricole pour l’Homme soustraites pour nourrir les animaux en élevage intensif, entre autres).

 

 

Les protéines animales sont en outre particulièrement acidifiantes, c’est-à-dire qu’au fur et à mesure de leur dégradation par l’organisme, si elles ne le sont pas suffisamment ou dans un temps trop long, celles-ci produisent de l’acide urique. Ce dernier tend à acidifier les tissus (acidose tissulaire) et à provoquer des crises de goutte (sous la forme de cristaux qui viennent se déposer au niveau des extrémités : doigts, orteils). Un organisme qui s’acidifie est sujet, à terme, à des pathologies type douleurs musculaires, maladies dites à frigore, déminéralisation (ongles ou cheveux, voire os cassants), irritabilité psychique, fatigue et inflammations chroniques, etc.

Nous l’avons vu, les protéines animales mais aussi végétales qui ne sont pas « suffisamment » découpées – mais aussi associées au cours d’un même repas – risquent fort de putréfier, notamment dans le côlon descendant au pH alcalin, un pH difficile à supporter pour des protéines qui préfèrent de loin l’acidité de l’estomac (au pH très acide). La lysine (acide aminé) devient alors cadavérine, l’ornithine (idem) putrescine, le tryptophane (idem) indole/scatol et enfin l’histidine de l’histamine, particulièrement inflammatoire comme vous le savez peut-être (c’est, pourrait-on dire, « l’acide aminé des réactions allergiques »). Tous ces composés organiques aux noms peu ragoûtants donnent lieu, au moment de leur évacuation, des gaz TRÈS nauséabonds. Un repère…

N’avez-vous jamais entendu dire qu’il était préférable d’éviter de manger de la viande rouge au dîner ? Idée reçue parfaitement fondée. La viande rouge est riche en tyrosine (acide aminé), or la tyrosine est précurseur (à l’origine) de la dopamine (le bouton « démarrage ») et de la noradrénaline (le bouton « accélérateur »), deux neurotransmetteurs ou messagers chimiques qui envoient une information précise au système nerveux central. Alors, sauf si vous êtes de sortie, évitez de manger de la viande rouge le soir et préférez plutôt des aliments riches en tryptophane, à l’origine de la sérotonine (le bouton « frein »), si vous avez envie de bien dormir.

Nous terminerons sur les graisses saturées des protéines animales. Ces graisses sont celles qui restent solides à température ambiante. Et bien sachez qu’elles sont beaucoup plus inflammatoires et à l’origine de « bouchons » eux-mêmes à l’origine de maladies cardiovasculaires que les graisses mono- ou polyinsaturés (celles qui restent liquides à température ambiante). Il s’agit notamment des huiles végétales et celles des petits poissons gras (qui seraient bien embêtés s’ils durcissaient à température ambiante). Or, qui dit pro-inflammatoires dit inflammations et pour y remédier, le corps doit redoubler d’énergie immunitaire, à l’aide d’une armada de modulateurs d’inflammation et autres anticorps, pour éteindre les incendies provoqués. Autant modérer donc, ou préférer augmenter l’alternative des protéines végétales – rappelez-vous, céréale + légumineuse ou quinoa, oléagineux, etc. – et ainsi réduire votre consommation de viande.