Le magnésium, sel de la vie en bonne santé

Quand l’appétit, le moral ou l’immunité sont en berne, quand s’installent sans raison apparente nausées, maux de tête, engourdissements, crampes et autres fourmillements, à la fois fatigue et insomnies, c’est probablement que le niveau de magnésium, minéral alimentaire essentiel, est au plus bas.

À quoi sert le magnésium ?

Ses rôles physiologiques sont nombreux. Le magnésium ou Mg :
– est un co-facteur de plus de 300 enzymes, co-facteur également dans l’activation des vitamines du groupe B,
– participe à la formation des acides gras essentiels (oméga-6 et oméga-3) et donc indirectement, à celle des prostaglandines, qui favorisent des réactions inflammatoires saines,
– intervient dans la production d’énergie,
– prend part au métabolisme des os, notamment dans le maintien de la matrice osseuse et la perméabilité membranaire, en contribuant à la fixation du calcium,
– contribue à l’excitabilité neuro-musculaire (anti-tétanisant),
– a une activité myorelaxante (relaxation des muscles),
– régule la motricité intestinale, ce qui permet de prévenir la constipation et donc, l’intoxication quand ce qui doit être évacué dans le pot refait un tour dans l’organisme,
– protège le cœur en évitant l’hyper-agrégabilité (l’agglomération) des plaquettes sanguines au niveau artériel,
– et quantité d’autres rôles encore.

Le magnésium est largement présent dans l’organisme : 55 % dans les tissus osseux, 27 % dans les tissus musculaires, 18 % dans les organes vitaux, ainsi qu’en petite quantité dans les liquides biologiques. Il est aussi un modulateur : des réactions allergiques et inflammatoires, mais aussi du stress. Le problème est qu’au moindre stress, le magnésium fuit. Un vrai cercle vicieux. Rappelons ici qu’au départ, physiologiquement, l’être humain est paré pour un, voire deux gros stress par jour (fuir l’ours à ses trousses), et non pas des dizaines, voire plus, de petits comme aujourd’hui (retard ou manque par rapport au temps, au travail, à l’argent, ou encore incivilité, conflit relationnel, multitasking, futur anxiogène, etc.).

Arrêtons-nous un instant sur ce lien, entre stress et magnésium. Le mécanisme est le suivant : lors d’un stress, les récepteurs à catécholamines « fixés » sur les cellules observent un chassé-croisé entre deux minéraux : le magnésium qui fuit et le calcium qui prend la place. Ce mécanisme, à terme, tend à modifier la perméabilité de la cellule. On parle d’hypersensibilité membranaire aux catécholamines, à l’origine du déficit en magnésium. Le stress chronique finit par entraîner une première phase d’alarme : adrénaline et magnésium suivent la même courbe montante pour sauver les meubles, avant, pour le neurotransmetteur, de légèrement baisser et, pour le minéral, de littéralement s’effondrer. S’en suit une phase de résistance : il n’y a alors plus de magnésium, chute que viennent compenser sérotonine (hormone du frein) et dopamine (hormone du démarrage), tel un démarrage en côte à ne surtout pas rater. Mais les deux s’effondrent à leur tour, tandis que le cortisol (hormone du stress) prend le relai, désormais seul à bord du véhicule. On parle alors de burn-in, préalable au burn-out. La dernière phase est celle de l’épuisement : le cortisol finit par chuter à son tour, plus rien ne fonctionne au niveau des surrénales. C’est alors le burn-out. Le stress se traduit, selon les tempéraments et le degré de désalignement tête-corps, sous différentes formes, physiques, physiologiques et/ou psychiques (inflammation, dépression nerveuse, déclaration de cancer, infarctus, etc.).

Aujourd’hui, les carences en magnésium toucheraient 75 % des individus. Les premiers concernés sont notamment les consommateurs réguliers d’aliments dénutris ou raffinés. Sont particulièrement concernées aussi les femmes sous contraceptifs oraux, les personnes âgées ou surmédiquées (antibiotiques, immunosuppresseurs, diurétiques, etc.), celles qui souffrent d’hypersensibilité alimentaire, du fait d’une mal-absorption intestinale, ou encore d’alcoolisme. Le sport intensif et la pollution, qu’elle soit environnementale ou sonore, sont aussi à l’origine de la fuite du précieux minéral. En naturopathie, on compte quatre causes de carences et autant de bonnes raisons de se supplémenter.
1. Carences d’apport, dues à différents facteurs entraînant un déséquilibre dans les apports nutritifs : consommation régulière d’aliments à faible teneur en nutriments essentiels (AUT, raffinés, hors saison), abus de régimes restrictifs, modes de cuisson inadaptés (cuisson longue et à haute température), malnutrition, pauvreté des sols des terres arables, etc.
2. Carences d’absorption, dues à des pathologies intestinales qui provoquent une altération du fonctionnement du tube digestif : l’absorption des nutriments est alors incomplète.
3. Carences d’utilisation : certains produits (théine, caféine, alcool, tabac) ou médicaments (pilule contraceptive) sont chélateurs de micro-nutriments, c’est-à-dire qu’ils les interceptent et les rendent inactifs.
4. Carences de fait, qui correspondent à un moment de la vie où les besoins sont particulièrement accrus : croissance, grossesse, ménopause, andropause, vieillesse, sport intensif, etc.

Magnésium et calcium,
entre complémentarité et compétitivité

Un autre facteur provoque la fuite du magnésium. Voyons cela. Tandis que le calcium permet de contracter les muscles, les artères, les cellules nerveuses, le magnésium sert au contraire à les décontracter. Entre les deux, les risques de concurrence, au niveau intestinal, sont courants : le magnésium est fragile et fuyant, dès lors, le calcium vient occuper l’espace, qui a horreur du vide. Toujours est-il que l’organisme a grandement besoin des deux, d’où la précaution de ne pas abuser des produits laitiers et autres aliments acidifiants (protéines animales et produits raffinés notamment) qui, consommés en excès, causent un déséquilibre acido-basique, dommageable pour le maintien d’un dosage suffisant en magnésium.

Où trouve-t-on du magnésium ?

Dans l’alimentation

Les sources alimentaires sont surtout les algues marines, les plantes aromatiques (basilic, menthe, sauge, etc.) et le son (l’enveloppe des grains de céréales non raffinées). On en trouve aussi dans le germe des céréales complètes, les sardines en particulier et les fruits de mer en général, les oléagineux (noix et graines), le cacao non sucré, ainsi que dans certaines eaux minérales fortement dosées en Mg (Rozanna et Hépar pour ne pas les nommer). Mais les sols sont aujourd’hui fortement appauvris en magnésium, par conséquent, les végétaux qui y poussent aussi.

Différents sels de magnésium sous forme de complémentation

La complémentation en magnésium s’effectue, le plus souvent, per os, c’est-à-dire par voie orale. Néanmoins, l’administration transcutanée existe aussi : on l’applique sous forme de gel sur la zone pelvienne pour une absorption immédiate, sans passer par le système digestif. Les seules contre-indications à une supplémentation sont les maladies ou insuffisances rénales graves. Pour un bon fonctionnement, l’organisme a besoin d’un dosage équivalent à 6 mg par kilo de poids corporel et par jour. Par exemple, un adulte de 70kg aura besoin de 400 à 500 mg par jour. Plus les prises sont dispersées dans la journée, en deux, trois, voire quatre prises, meilleure sera l’absorption. Quant à la durée de la cure, préférez, là-aussi, la durée : jusqu’à 3 mois. Le dosage du minéral est complexe, comparé à celui du fer ou du calcium, le taux sanguin ne reflétant pas l’état des réserves. Mais compte tenu des carences avérées aujourd’hui, il est indiqué de faire une cure de magnésium par trimestre, en privilégiant les inter-saisons.

Afin de faire son choix en matière de sel organique de magnésium bien absorbé et plus toléré, examinons les différentes formes. Quelles qu’elles soient, préférez celles associées à la vitamine B6, pour en potentialiser l’effet. La forme la plus consommée est l’oxyde de magnésium ou magnésium marin. S’il présente une bonne disponibilité au niveau des cellules, il n’est pas toujours bien toléré, du fait d’être irritant pour l’intestin et de causer des diarrhées. Il est, pour cela, recommandé de le prendre au cours du repas, afin d’être transporté avec le reste des aliments par les acides aminés direction la barrière intestinale. Notons qu’il existe des compléments couplés à une fonction amine (des acides aminés) pour une meilleure tolérance.

Le bisglycinate de magnésium est, à l’inverse, très bien toléré au niveau intestinal, mais d’une bio-disponibilité moyenne. Le glycérophosphate de magnésium, lui, est à la fois bien toléré et bio-disponible.

Quant au chlorure ou, plus doux, au sulfate de magnésium (Nigari), ces sels ont une fonction autre que remonter le taux de magnésium dans l’organisme. Ils sont surtout utilisés en tant que soutien de l’immunité ou pour leur action laxative osmotique en captant et retenant l’eau dans le côlon. De même, les citrates de magnésium, des sels alcalins, permettent principalement de rééquilibrer un déséquilibre acido-basique.

Attention, pour finir, aux additifs tels que les agents de charge ou de pelliculage, les anti-agglomérants ou les colorants contenus dans les compléments alimentaires, qui peuvent gâcher l’intérêt des apports recherchés.

Maintenir un bon niveau de magnésium permet de limiter les risques de maladies cardiovasculaires, d’hypertension, d’athérosclérose, de résistance à l’insuline, de syndromes prémenstruels, de calculs rénaux, d’ostéoporose, etc.

En somme, consommer des aliments sources de magnésium, se complémenter au moins une fois dans l’année, veiller à ne pas trop perturber son équilibre acido-basique et pratiquer une activité parmi les nombreuses permettant de gérer son stress, permet de prévenir plutôt que de guérir.

Illustrations : Manon Radicchi

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